계단 오르기 운동 효과

계단 오르기 운동은 시간이 부족한 현대인들이 짧은 시간에 할 수 있는 가장 확실한 운동입니다. 날씨와 상관없이 할 수 있는 실내운동으로도 최적입니다.  계단 오르기 운동은 다이어트, 혈액순환 강화, 하체근력 강화, 무릎관절에 좋은 영향을 줍니다. 유산소와 무산소 운동이 결합된 계단 오르기는 혈액순환에 도움을 주면서 심혈관계 질환 예방에도 효과가 있습니다. 미국 하버드 의대 연구에 따르면 10층 계단을 일주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률 20%가 줄어들었습니다. 또 계단을 오르는 과정에서 허벅지와 엉덩이 근육이 수축하게 돼 하체 근육과 허리 주변 근육 발달에 효과적입니다. 60kg 체중 기준, 10분간 운동했을 때 74㎉를 소모할 수 있습니다. 이는 달리기(74㎉)와도 같은 칼로리 소모입니다. 같은 기준일 때 평지 걷기(40㎉)보다는 약 2배 가까이 칼로리 소모가 많습니다. 주의할 점은 오르기는 계단을 이용하고 내려올 때는 엘리베이터를 이용해야 관절에 무리가 가지 않습니다.  

 

 

 

✔️ 계단 오르기 운동방법

계단 오르기 운동방법으로 15층 높이를 하루 3번 오르기 하는 것이 좋습니다. 가볍게 숨이 차고 땀이 나는 정도의 높이가 운동효과를 보기 좋습니다. 관절 보호가 필요할 경우, 오르기만 하고 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다. 자세는 발 모양이 11자 형태로, 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하되, 체중을 발 앞꿈치에서 발뒤꿈치로 옮기면서 실어주고, 허리는 굽히지 않고 바르게 세우는 것이 좋습니다. 안전사고의 위험이 있는 굽이 높고 무거운 신발, 슬리퍼 등 불편한 신발보다는 편안한 운동화를 신는 것이 좋습니다.

 

✔️ 올바른 계단 오르기 방법

관절을 지키는 올바른 계단 오르기 방법으로는  계단을 오를 때는 등과 몸통을 일직선으로 유지해야 합니다. 등은 펴고 어깨는 약간 뒤로 빼고 복부를 당기는 자세를 유지하도록 합니다. 또 계단을 오를 때는 머리를 앞쪽으로 향하게 하고 목을 곧게 펴 시선은 계단 앞쪽을 향하도록 합니다. 이렇게 함으로써 균형을 유지하고 좋은 자세를 유지할 수 있습니다. 계단은 발의 앞부분 반 정도만 디뎌야 하는데, 이때 발 모양을 11자 형태로 유지하는 것이 좋습니다. 무릎 관절을 지키기 위해서는 무릎을 굽히는 각도를 최소화하고 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 합니다.

 

✔️ 계단 오르기 운동의 효과

 

심폐 지구력 향상/ 혈액순환 강화

계단 오르기는 심박수를 높이고 호흡량을 증가시켜 심폐 기능을 향상합니다. 연속적인 계단 오르기는 유산소 운동으로 간주되며 심혈관 체력을 향상하고 순환 기관의 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 실제 미국 하버드 의과대학(Harvard Medical School) 연구에 따르면 10층 계단을 일주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률 20%가 줄어듭니다.

 

근력 강화

계단 오르기는 하체 근육을 강화하는데 매우 효과적입니다. 다리와 엉덩이 근육을 주로 사용하므로 대퇴이두근과 종아리 근육을 발달시킬 수 있습니다. 근력을 강화시키면 혈당을 효과적으로 조절할 수 있습니다. 근육은 우리 몸의 포도당을 가장 많이 소모하는 기관이기 때문입니다. 특히 허벅지 근육은 전체 포도당의 70%를 에너지로 소모하므로 식후 계단을 오르면 효과적으로 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

 

체지방 감소/다이어트 효과

계단 오르기는 대근육군을 사용하여 에너지를 소비하므로 체지방을 감소시키는 데에도 도움이 됩니다. 실제 계단 오르기는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 약 1.5배~2배가 더 많습니다. 이는 수영을 하는 것과 같은 열량 소모 수준입니다.

 

인체균형 능력 강화

계단을 오르내리는 과정에서 균형 감각과 협응력이 향상됩니다. 이는 낙상 예방에도 도움이 됩니다.

✔️ 계단 오르기 칼로리 소모량

계단을 오르는 데는 한 걸음당0.15Kcal, 내려가는 데는 한 걸음당 0.05Kcal가 소비되고, 한 층은 약 7Kcal가 소비된다고 합니다. 30분 기준으로 약 220Kcal 정도 소모된다고 하니 꾸준히 하면 다이어트에도 도움이 됩니다.

계단 오르기는 특별한 장비 없이도 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 개인의 체력에 맞게 운동 강도를 조절하여 무리하지 않고 운동하는 것이 중요합니다.

 

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