불면증 없애는 법. 습관 바꾸기

침대에서 일하거나 공부하지 않는다.

침대는 휴식이나 잠자는 용도만으로 사용한다. 그렇지 않으면 잠자는 시간인데도 뇌가 일이나 공부에 대해 생각하게 만들 수 있다. 침대를 휴식공간으로만 사용하면, 마음이 편해지고 잠자리에 드는 것이 더 쉬울 것이다.

다른 방에서 일하거나 과제를 한다. 예를 들어 저녁을 먹는 식탁을 작업 공간으로 사용할 수도 있다.

침실에서 일해야 한다면, 침대 대신에 책상을 사용한다. 취침 공간과 작업 공간을 분리하면 뇌가 침대를 일보다는 휴식과 연관 짓는데 도움을 줄 것이다.

 

오후에는 카페인을 섭취를 피한다. 

카페인으로 하루를 시작하는 것은 괜찮지만, 오후에 카페인을 섭취하는 것은 추천하지 않는다. 카페인을 섭취하면 몇 시간 동안 우리 몸에 남아있기 때문이다. 취침 시간이 다가오면 카페인 영향이 없다고 느낄 수 있지만, 정신을 깨울 수 있다. 점심 이후에는 카페인이 없는 음료를 선택한다.

오후 이후에 에너지가 필요하다면, 짧은시간 산책을 해본다. 밖으로 나가면 특히 더 도움이 된다.

사람마다 카페인에 다르게 반응하기 때문에, 개인 필요에 따라 언제 카페인을 섭취하면 안 되는지 체크해 본다.

낮에 충분한 햇빛을 쬔다. 

햇빛을 쬐는 방법으로 공원니나 실내에서는 커튼을 활짝 연다. 햇빛이 뇌를 충분히 자극할 수 있게 한다. 태양은 뇌를 깨우는 자연적 신호이다. 예를 들어, 숲 속 산책이나, 강아지 산책을 시키러 나갈 수 있다. 겨울에는 적외선 치료기를 이용해볼 수 있다. 이 치료기는 몸에서 멜라토닌을 방출시키게 만든다.

 

하루에 최소 30분 운동한다.

운동을 하면 더 오래, 깊게 잘 수 있다. 하루 최소 30분을 하고, 스케줄에 따라 나눠서 할 수도 있다.

예를 들어, 하루에 10분씩 3번 운동할 수 있다. 아침이나 오후 같은 이른 낮에는 중간 강도의 운동이나 격렬한 운동을 끝내는 것이 좋다. 밤에 운동하는 걸 즐긴다면, 잠자기 최소 3시간 전에 끝낸다. 요가와 같은 저강도 운동은 자기 전에 해도 괜찮다.

저녁을 가볍게 먹는다. 

취침시간에 배고프거나 배부르면 수면을 방해한다. 그래서 만족스러울 만큼 적당히 먹는 것이 가장 좋다. 이른 저녁인 오후 6시 정도에 식사를 한다. 이렇게 하면 취침 전에 음식이 소화될 것이다.

늦은 밤 간식이 먹고 싶다면, 시리얼, 요거트, 바나나와 같은 가벼운 음식을 먹는다.

단당류나 단순 탄수화물 섭취를 제한한다. 설탕나 탄수화물은 혈당을 급격하게 높여서 에너지와 배고픔에 영향을 줄 수 있다. 게다가, 잠을 깨워서 잠들기 더 어렵게 만들 것이다.

탄수화물을 포기하라는 이야기는 아니다. 복합 탄수화물과 통곡물을 섭취한다. 예를 들면, 흰쌀밥 대신 현미밥을 먹는다.

 

마그네슘 보조제를 먹는다. 

마그네슘은 더 오래 자고 휴식을 취하도록 도와준다. 취침 전 200-400 mg을 먹는다. 어떤 보조제든 먹기 전에 의사와 상담한다. 이미 다른 보조제나 처방약을 복용하고 있는 경우에는 특히 그렇다.

 

금연한다.

니코틴은 흥분제 역할을 하기 때문에 깨어있게 만든다. 이뿐 아니라, 밤 중에 특정 음식을 너무 먹고 싶어 하는 자신을 발견할 수도 있다. 이러한 습관을 바꾸면 숙면에 대한 답을 찾을 수도 있다. 의사에게 금연 도움을 받는다. 금연껌이나 패치를 이용할 수도 있다.

 

자기 전 알코올은 마시지 않는다. 

알코올은 졸리게 하지만, 잠을 방해한다. 즉, 쉽게 잠에 들어도 밤 중에 깰 수 있다. 술을 좋아한다면, 이른 저녁에 1-2잔만 마신다.

 

스트레스를 관리 한다.

유감스럽게도, 스트레스는 삶의 한 부분이고, 이는 수면을 방해한다. 스트레스에 대처하는 것으로 문제를 해결할 수 있다. 다행히, 마음의 안정을 가져다주는 몇 가지 방법이 있다. 다음을 살펴보자

-요가를 한다.

-편안하게 해주는 취미활동을 한다.

-호흡 운동을 한다.

-컬러링 북이나 앱을 이용해 색칠한다.

-숲 속을 걷는다.

-미지근한 목욕을 한다.

-독서를 한다.

-일기를 쓴다.

 

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