불면증 없애는 법. 잠들기 전 편안한 상태 유지하기

잠들기 1-2시간 전에는 전자기기 화면을 멀리한다.

TV, 핸드폰, 태블릿, 모든 전자기기가 해당된다. 전자기기에서 나오는 빛은 잠을 깨워서 수면의 질을 떨어지게 만든다. 잠들기 전 독서를 한다면, 백라이트 스크린을 이용하지 않는다.

미지근한 목욕이나 샤워를 한다. 

몸을 편안하게 만들어주는 좋은 방법이다. 따뜻한 목욕이나 샤워는 몸의 긴장을 풀어주고, 이는 더 빨리 잠을 청하게 만든다. 게다가 편안해지는 것은 당연하다. 라벤더 같은 마음에 안정을 주는 향을 넣어본다.

에센셜 오일을 사용해 안정을 취한다. 

목욕하면서 오일을 추가해도 되고, 방이나 침대에 오일이 섞인 스프레이를 뿌리거나, 피부에 바르거나, 오일 디퓨저로 사용할 수도 있다. 숙면에 좋은 향은 라벤더와 캐모마일이다. 라벤더 오일은 마음을 안정시키는 것으로 잘 알려져 있다. 잠에 빨리 들 수 있도록 도와주고, 더 오랜 시간 자게 만든다. 캐모마일 또한 마음을 안정시키고 불안을 줄여주며 긴장을 풀어준다.

아로마테라피(aromatherapy) 혹은 향기요법으로  식물의 향과 약효를 이용해서 몸과 마음의 균형을 회복시켜 인체의 항상성(homeostasis) 유지를 목표로 하는 자연요법(natural therapy)이다.

차분한 음악을 듣는다. 

차분한 음악은 마음을 편안하게 해 줘서 잠들기 좋게 만들어 줄 수 있다. 다른 소리를 듣지 않도록 해주는 것은 덤이다. 자기 전에는 에너지가 넘치는 음악보다 느리고 차분한 느낌의 노래를 선택한다.

예를 들어, 클래식 음악을 들을 수 있다. 슬로우 잼, 포크, 블루그래스, 느린 컨트리 음악도 괜찮다. 좋아하는 음악으로 생각해 본다.

따뜻한 느낌의 조명에서 독서한다.

취침 전 독서는 긴장을 풀어준다. 많은 사람들이 매일 밤 잠들기 전 독서가 긴장을 푸는데 도움이 된다고 생각한다. 침실 조명이나 독서 조명을 이용해서 수면에 적합한 환경을 만든다. 책을 내려놓기 힘들다면, 어느 챕터까지 읽을지 정해놓는다. 예를 들어, 하루에 한 챕터씩 읽는다. 읽기에 편안한 책을 선택한다. 책이 재밌어서 잠이 오지 않는다면, 전개가 느린 책을 선택한다.

요가 또는 스트레칭을을 한다. 

몸의 긴장을 풀어줘서 잠을 자도록 도와준다. 낮이든, 밤에 자기 전이든 도움이 될 것이다.

예를 들면, 매일 밤 몸의 긴장을 풀기 위해 3-5개의 요가 자세를 하거나 스트레칭을 할 수 있다. 취침에 좋은 자세는 앞으로 구부려 선 자세, 누워서 척추 비틀기 자세, 누운 나비 자세이다.

간단한 취미를 즐긴다.

예를 들면, 잠들기 전 편안한 의자에 앉아 뜨개질을 해볼 수도 있다. 어떤 취미를 선택하든 앉아서 할 수 있는, 편안하게 할 수 있는 취미여야 한다.

명상을 한다.

명상은 자기 전 마음을 안정시키기에 좋은 방법이다. 5분의 명상도 도움이 되겠지만, 15-30분 정도 명상을 하면 더 효과가 좋을 것이다. 눈을 감고 호흡에 집중하거나 명상 가이드를 따라 한다.그저 눈을 감고 호흡에 집중한다. 여러 가지 생각이 들면, 다시 호흡에 집중한다. 기도하는 것도 명상과 비슷한 효과를 가질 수 있다.

 

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