불면증 해결하는 방법. 수면시간 정하기

수면시간 정하기

매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어난다. 자는 습관을 바꿔서 주말까지 매일매일 똑같이 생활한다. 이렇게 하기 위한 가장 좋은 방법은 직장이나 학교 때문에 몇 시에 일어나야 하는지 생각한 뒤, 거꾸로 계산해서 충분히 자는 것이다. 이렇게 하면 기상 및 취침 시간을 알 수 있다.

 

예를 들어, 직장에 아침 8시까지 도착하기 위해 새벽 6시에 일어나야 한다고 했을 때, 7-9시간 잠을 자려면 저녁 9-11시 사이에 취침시간을 정해야 한다.

취침시간을 15-30분 일찍 설정하기 전에 몸이 먼저 이른 취침시간에 익숙해지게 한다

이로써 언제 자야 잘 잘 수 있는지 뇌가 알도록 훈련시킨다.

 

수면부채 피하기

돈이 부족하면 빚이 생기는 것처럼, 잠이 부족하면 수면부채가 쌓이게 된다. 수면부채란 수면이 부족한 현상이 오랜 기간 동안 지속될 시에, 건강은 물론 일상생활을 하는데도 부정적인 영향을 미치게 된다는 개념이다.

수면의학계를 중심으로 확산되고 있는 이 개념은 불면증이나 일시적인 수면부족 현상을 말하는 것이 아니다. 부채가 누적되면 이자에 이자가 더해지듯이, 수면부채가 쌓이게 되면 건강을 유지하는데 있어 심각한 문제가 발생하게 된다는 의미다.

수면은 일반적으로 깊이 잠드는 단계와 얕게 잠드는 단계로 구분된다. 깊이 잠드는 단계를 육체의 피로가 풀리는 시간으로 보고, 얕게 잠드는 단계를 정신적 스트레스가 줄어드는 시간으로 보는 것이 학계의 일반적인 시각인데, 정신적 스트레스가 줄어들게 되면 집중력과 인지력은 반대로 상승하게 된다.

 

따라서 수면시간이 부족하게 되면 수면부채가 쌓이게 되고, 이는 집중력과 기억력의 저하로 이어지게 된다는 것이 전문가들의 의견이다. 이들은 집중력과 기억력의 경우 뇌 건강과 직결되는 사항이기 때문에 집중력과 기억력이 떨어진다는 것은 바로 뇌의 기능이 저하된다는 것을 의미한다고 주장한다.

이뿐만이 아니다. 수면부채는 비만을 유발하기도 하고, 성장호르몬 분비를 저해시켜 청소년들의 성장을 방해하기도 하는 것으로 밝혀지고 있다. 질병관리본부의 발표에 따르면 하루에 8시간 정도 자는 청소년의 비만율은 8.8%인 반면에, 수면 시간이 4시간 이하인 청소년의 비만율은 13.4%에 달하는 것으로 나타났다.

실제로 잠이 부족하게 되면 교감신경을 흥분시켜 코르티솔(cortisol)이라는 스트레스 호르몬이 많이 분비되는데, 이 호르몬이 분비되면 될수록 스트레스가 쌓여 청소년들의 성장을 방해하는 것으로 알려져 있다.

 

주말에 몰아서 자는 것을 피한다. 이는 수면 스케줄을 망치고, 필요한 숙면을 방해한다. 주중처럼 주말에도 똑같은 수면 스케줄을 유지하도록 최선을 다한다. 시간이 지나면, 휴식을 취한 느낌을 받을 것이다. 처음에는 주말 이른 아침에 활동을 해서 일찍 일어나야 할 이유를 만드는 것도 좋다. 예를 들면, 친구나 연인과 함께 아침 등산 계획을 세우는 것이다.

 

수면 스케줄을 지키는 동안 금요일이나 토요일 늦은 밤에 계획을 만들지 않는다. 수면 스케줄에 익숙해지면, 이에 영향을 주지 않고 1-2 시간 잠을 잘 수 있다. 현재 수면 사이클에 따라, 수면 스케줄이 정해지는데 몇 주 정도 걸릴 수 있다. 한 번에 15-30분을 조절하며 계획을 세운다.

 

충분한 수면시간을 갖는다.

 

충분한 수면 시간을 갖도록 한다. 수면 시간은 나이에 따라 달라질 수 있다. 대부분의 성인은 매일 밤 7-9시간의 수면이 필요하지만, 대부분의 십 대들은 8-11시간을 자야 한다. 어린이들은 매일 밤 10-13시간의 수면이 필요하다. 어린아이들은 낮잠도 자야 한다. 예를 들면, 만 2세 아이는 1-2시간의 낮잠을 자야 하는 반면, 만 1세인 아이는 4시간 까지도 낮잠이 필요하다

 

낮잠을 짧게 자고, 최소한으로 유지한다. 낮잠은 수면 스케줄을 방해해서 밤에 자는 것을 어렵게 만들 수 있다. 낮에는 깨어있어야 한다. 낮잠이 필요하다면, 15-30분 동안 짧게 잔다. 그렇지 않으면, 낮잠 자기 전보다 더 피곤한 상태로 일어날 수도 있고, 이는 수면 스케줄을 망칠 위험이 크다. 하루에 최대 한 시간만 낮잠을 자야 한다. 낮잠 자기 가장 좋은 시간은 오후 또는 점심 이후 2시간쯤이다. 점심시간이 따로 있다면, 오후 2-3시 정도가 될 것이다. 오후에 늦은 낮잠을 자면 수면 스케줄을 방해할 수 있다

 

저녁을 먹는다.

저녁을 먹고 활동을 한다. 저녁식사 후 조금 피곤해지는 것은 자연스러운 일이다. 그래서 소파에 앉아 TV를 보며 쉬고 싶을 수도 있다. 하지만, 에너지를 다시 충전하려면 활동을 하는 것이 가장 좋다. 이때 휴식을 취하면 잠자리에 들어야 될 때, 에너지가 생길 수 있기 때문이다. 저녁식사 후, 짧게 산책하러 나간다. 친구나 애완동물과 같이 해도 좋다. 일몰은 산책하기 정말 좋은 시간이다! 스트레스를 감소시켜 주고 몸의 생체 리듬을 유지하는데 도움을 준다.

 

현실적인 생각을 하지 않는다.

현실적인 생각은 교감신경을 자극한다. 잠을 못 이룰 때 걱정하지 않는다. 수면 스케줄을 지키는 것은 중요하지만, 억지로 잠을 잘 수는 없다. 뒤척이는 대신, 일어나서 독서와 같은 편안해지는 것을 해본다. 그리고 피곤해지면 잠을 청한다. 마음을 다잡는 것은 좋은 생각이지만, 핸드폰을 본다거나, TV시청, 컴퓨터 이용과 같은 몸을 더 깨우는 활동은 하지 않는다.

 

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