<다이어트> 내장지방 빼는 법

내장지방형 비만이란 지방이 복강 안쪽의 내장 사이사이에 존재하는 비만형입니다. 지금까지는 비만이란 상박이나 넓적다리, 엉덩이 등에 지방이 붙는 피하지방형을 말하는 경우가 많았으나 최근에는 복부의 장기 사이 장간막 부분에 지방이 축적되는 내장지방형이 주목되고 있습니다. 내장지방이 많을수록 당뇨병, 심장병, 고혈압 등의 합병증이 많다는 것이 통계적으로 밝혀졌습니다.

 

지방세포에서 분비되는 물질들은 대부분 두 얼굴을 갖고 있습니다. 적정 체중일 때는 우리 몸의 대사를 촉진하고 균형을 유지하는 역할을 하지만 체지방이 과도하게 많으면 제 기능을 하지 못하게 됩니다. 또한 염증을 촉진시켜 인슐린 저항성을 높이고, 생명 유지에 필수적인 주요 장기에 지방을 축적해 순조로운 대사를 방해하며, 각종 심각한 질병을 일으킵니다. 특히 내장지방이 심할수록 건강에 적신호가 켜집니다.

 

✔️ 내장지방 측정하는 방법

체내 지방량을 측정하는 가장 손쉬운 방법은 허리둘레를 재는 것입니다. 대한비만학회는 허리둘레가 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상인 경우를 내장 비만으로 보고 있습니다. 복부 비만이 있는 정상 체중 남성은 복부 비만이 없는 정상 체중 남성보다 조기사망 위험률이 무려 87%나 높았습니다. 또 체질량지수 수치 기준으로 과체중 혹은 비만인 사람보다는 2배 이상 높은 사망위험률을 보였습니다. 지방은 총 섭취열량의 20% 미만으로 유지해야 합니다. 단, 이는 전체 지방량의 영향을 받기 때문에 정확한 방법은 아닙니다. 내장지방을 정확하게 측정하는 방법은 CT와 MRI 촬영이 있으며, 이를 통해 내장지방 면적이 100㎠ 이상일 때 내장지방형 비만이라고 할 수 있습니다. 

 

✔️  공복 유지하면 내장지방 감소

저녁부터 아침까지 공복을 유지하면 내장 사이에 낀 내장지방이 감소합니다. 내장지방은 혈액 속으로 빠져나와 혈류를 타고 돌아다닙니다. 그리고 혈관, 간, 심장 등에 쌓이면서 심혈관질환, 당뇨병 등 다양한 질환을 일으킬 수 있습니다. 이때 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀝니다. 특히 12시간 이상 음식을 먹지 않으면 지방 분해 대사가 더 활발해져 몸매 관리에 효과적입니다.

다이어트에 효과적인 공복 시간은 따로 정해져 있지 않습니다. 12시간, 14시간 등 공복 시간을 유지하면서 운동과 식단으로 다이어트를 하면 됩니다.

 

✔️  저녁에 먹으면 비만 위험

반복적인 야식은 비만 위험을 높여 주의해야 한다. 하버드대의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 비만한 사람 16명을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 분석했습니다. 그 결과, 야식을 먹으면 먹지 않은 사람보다 기상 후 렙틴(식욕 억제 호르몬) 수치가 평균 16% 낮았고, 그렐린(식욕을 촉진하는 호르몬) 수치는 평균 34% 높았다. 연구팀은 늦게 먹을수록 호르몬에 영향받아 더 많이 먹고, 비만해지기 쉽다고 분석했습니다.

늦은 시간에 먹으면 낮에 음식을 섭취하는 것에 비해 소화가 느리고 움직임이 줄어 음식이 지방으로 흡수되는 비율이 높습니다. 아침까지 야식이 소화되지 않아 식사 리듬이 깨지면서 점심에 폭식할 가능성도 커집니다. 이런 과정이 반복되면 식사량을 조절하지 못해 쉽게 비만해집니다. 비만은 체내 인슐린 분비 능력을 떨어뜨리는 등 건강에 해롭기 때문에 늦은 시간 식사는 피해야 합니다.

 

✔️  잘못된 다이어트가 오히려 내장지방 증가
대개 다이어트를 하면 식사량을 줄이고 운동을 한다. 하지만 운동을 소홀히 하고 식사량만 줄이는 다이어트를 할 경우, 체중은 감소하지만 몸의 수분과 근육량이 감소해 지방 감소 효과를 볼 수 없다. 근육량이 감소하면 몸의 대사가 저하되고 에너지의 연소도 감소해 체중 정체기에 이른다. 이때 근력 운동을 병행하지 않고 다이어트를 멈추면 요요현상이 온다. 요요현상으로 원래 몸무게로 돌아가도 근육이 감소한 상태에서 지방만 증가한 것이므로 오히려 내장지방을 증가시키는 셈이다. 꾸준한 운동으로 근육량을 키우는 것이 성공적인 다이어트의 지름길이다.

 

✔️  내장지방 빼는법은 유산소운동
내장지방을 없애기 위해서는 효율적으로 산소를 받아들여 중성지방을 연소시키는 유산소운동이 적합하다. 몸속에 충분한 산소를 받아들이는 운동을 계속하면 근육이나 간장에 축적된 글리코겐과 중성지방은 에너지원으로써 효율적으로 연소된다. 심장이나 폐에 과도한 부담을 주지 않고 웃으면서 할 수 있는 정도의 운동을 기준으로 매일 20~30분 하는 것이 적당하다. 본인에게 맞는 적정 심박수는 [138-(연령/2)]다.

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