정상 체중 범위. 건강한 다이어트 방법

다이어트(diet) 본래 식단(食單)이라는 뜻의 영어 어휘이다.  특정 목적을 위해 정해 놓은 식사 계획을 이르는 단어이다. ‘다이어트'는 단순한 체중감량이 아닌, 신체의 영양, 열량 균형 조절, 근육 증가등도 전부 다이어트로 통한다. 즉 체중증가도 다이어트에 포함된다. 그러나 한국에서는 식사 이외에도  운동을 포함하여 살을 빼는 행위 자체를 총칭하여 다이어트라고 부르고 있다. 그래서 여기서도 다이어트 개념을 체중감량으로 규정하여 소개하고자 합니다.

건강한 다이어트라고 정의하는 것은 한국인은 정상체중을 비만이라고 생각하고 현실적인 체중보다는 이상적인 체중을 기준으로 하기 때문에 정상체중유지하기 위한 다이어트를 말합니다. 

먼저, 자신의 정상체중 범위를 체크해 보길 바랍니다. 지나친 다이어트로 건강을 해치지 않도록 합시다.

△체질량지수(BMI, Body Mass Index)로 키와 체중을 이용해서 간단하게 비만을 진단한다.

예를 들어 볼까요? 키가 175cm이고 체중은 75kg인 남성일 경우 체질량 지수 BMI 는 체중 75kg / (1.75 × 1.75) = 24.5 입니다. 그러므로 아래의 표에서는 과체중으로 진단될 수 있다.

 

BMI= 체중(kg) /(키(m)× 키(m))

내 체중상태계산한 체질량지수(BMI)

저체중	18.5 미만
정상체중	18.5이상 23미만
과체중	23이상 25미만
비만	경  도 25이상 30미만  중정도 30이상 35미만 고  도 35 이상

 

△체중대비 백분율(PIBW, Percent of Ideal Body Weight): 나의 체중이 표준 체중과 비교해 얼마나 차이가 나는지 확인한다.

예를 들면 키가 175cm이고 체중은 85kg인 남성이라면 표준체중은 1.75 × 1.75 × 22 = 67kg으로 이 남성의 표준체중은 67kg이다. 그러므로 비만도(%)를 계산하면 85kg / 67kg × 100 = 127%이므로 경도 비만에 속한다고 할 수 있다.

 

비만도(%)= 표준 체중 대비 백분율(%) = 측정 체중/표준 체중 × 100

 

표준체중 계산 방법

- 남성: 키(m) × 키(m) × 22

- 여성: 키(m) × 키(m) × 21

 

저체중	90% 미만
정상체중	90% 이상 110% 미만
과체중	110% 이상 120% 미만
비만	경도 120% 이상 130% 미만    중정도 130% 이상 160% 미만 고 도 160% 이상

 

△내 허리 둘레특정치(CM):체중은 분명 정상이라지만 뱃살이 점점 늘어날 때 복부 비만 또는 내장 비만인지를 간단히 확인한다.

성인 남성	90cm 이상
성인 여성	85cm 이상

 

△간단히 표로 내 체중상태를 확인: 표준체중 대비 ±10% 범위에 있다면 일반적으로 정상체중으로 판단할 수 있으므로 내 체중이 정상인지 간단히 계산된 표만으로도 어느 정도 내 체중의 상태를 가늠해 볼 수 있다.

정상 체중 범위

키  ＼ 성별남자여자

150cm	45kg~54kg	43kg~52kg
155cm	48kg~57kg	46kg~55kg
160cm	51kg~61kg	49kg~58kg
165cm	55kg~64kg	53kg~62kg
170cm	59kg~68kg	56kg~65kg
175cm	63kg~72kg	60kg~69kg
180cm	67kg~76kg	64kg~73kg

 

1. 물 마시기

물은  몸에 필요하지 않은 독소들을 제거함으로써 체중 감량에 도움을 준다. 게다가 설탕이 다량 함유된 과당 또는 탄산음료에 비해, 물은 칼로리가 없다. 실제 다른 음료수를 모두 배제하고 물만 마시기 시작하면, 체중이 감량되는 것을  확인할 수 있을 것이다. 만약 가끔 단맛이 나는 음료가 먹고 싶다면, 설탕이 첨가되지 않은 차나 아메리카노 커피로 대체하는 것도 좋다.

•  특히 카페인을 운동 직전 섭취하면 운동능력이 향상됨에 따라 평소보다 조금 더 강도 있는 운동을 할 수 있다.
• 물을 마시면 배가 불러오는 것과 더불어,  신진대사 능력을 향상할 수 있다고 한다. 최근 보고된 연구결과에 따르면, 2잔의 찬 물을 마신 실험자들의 신진대사율이 15-20분 동안 약 40% 정도 좋아졌다고 한다. 단순히 물만 꾸준히 마시는 것만으로도 체중감량에 효과적이라고 한다.

 

2. 정크푸드 끊기

식단에서 정크푸드를 아예 없앤다. 보통 일반식을 잘하던 사람들의 경우, 한 두 번의 정크푸드를 먹는다고 해서 몸이 갑자기 나빠지지는 않는다.  체중 감량을 목표로 하고 있다면, 정크푸드는 반드시 피해야 할 것이다.

• 설탕이 많이 첨가되거나, 기름기가 많고 지방이 다량 함유된 식품 튀김 종류, 초콜릿으로 범벅이 된 식품, 설탕으로 만들어진 음식은 절대 섭취하면 안 될 것이다.
• 식품 포장지 뒤에 나와있는 영양표를 꼭 읽도록 하자. 대부분 건강식품일 것이라고 알고 있는  많은 사람들의 착각과 달리, 전부 설탕 덩어리임을 유의해야 한다.

3. 정제 탄수화물 줄이기

빵, 파스타, 쿠키, 흰쌀밥과  같은 식품은 단순 탄수화물 덩어리로 설탕의 변형된 모습이라고 봐도 무방하다. 우리 몸에 백해무익한 이러한 음식은 몸의 인슐린 수치를 높이고 지방 저장능력을 향상해 결국 살이 찌게 만든다. 이 과정을 막기 위해, 흰쌀밥, 빵, 감자, 쿠키, 케이크, 도넛, 감자칩, 아이스크림과 같은 정제된 탄수화물을 줄여야 할 것이다.

• 전체적으로 탄수화물을 줄일 필요가 있다. 몸속 탄수화물 에너지원인 글리코겐 아니라, 지방을 태워버릴 수 있도록 탄수화물을 극도로 제한하거나 아예 먹지 않도록 한다. 즉, 탄수화물 섭취 제한 시, 저장된 글리코겐이 몸속에 고갈되었으므로, 에너지원으로 지방을 태우게 되어 있다. 더 나아가, 감자, 단호박, 당근과 같은 전분성 야채, 퀴노아나 현미와 같은 전곡류, 바나나, 오렌지, 또는 애플과 같은 당분이 많은 과일의 섭취를 제한하고, 사탕류의 단 음식을 먹지 않는다.
• 특정 음식을 제한하기 시작하면, 대부분의 몸은 어떻게든 예전에 먹던 방식으로 돌아가려고 한다.  신체는 항상성으로 현재 상태를 유지하려고 한다. 그래서 쉽게 요요현상이 찾아온다.  계속해서 몸에 ‘좋은’- 현재 목표에 맞는 - 건강한 음식만 먹도록 노력해야 한다. 이러한 좋은 음식의 섭취를 통해 다른 음식에 대한 욕구를 뿌리칠 수 있고, 공복 상태를 피함으로써 이성적인 판단을 내릴 수 있다.

4. 식이섬유소 섭취하기

식이섬유소가 많은 음식 중 일부는 몸이 음식을 씹고 소화하는 과정에서 그렇지 않은 음식보다, 더 많은 에너지가 필요해 많은 열량을 소비시킨다고 한다. 그리고 이러한 일부 고칼로리 음식들이 꼭 소화과정에서 많은 에너지를 소비하지 않더라도, 결론적으로는 생각보다 적은 칼로리이다.

• 야채를 먹고자 한다면, 아스파라거스, 비트, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 셀러리, 오이, 마늘, 완두콩, 양상추, 오이, 무, 시금치, 순무, 그리고 호박과 같은 야채를 많이 섭취하자.
• 과일의 경우, 블루베리,  크랜베리, 포도, 머스크멜론, 레몬, 라임, 오렌지, 망고, 파파야, 라즈베리, 딸기, 토마토, 귤, 수박 등을 많이 섭취한다.

"의사들은 1주일에 약 0.5~0.9kg의 몸무게를 감량하는 것이 이상적이라고 합니다. 더 많은 몸무게를 감량하기 위해 극단적인 식이요법 다이어트에 도전하기에 앞서, 반드시 다이어트 관련 전문가와 논의하여, 이러한 방법이 정말 좋은 것인지 어떤 위험요소가 있는지 충분히 알아야 할 것입니다."

 

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