유산소 운동으로 뱃살 빼는 법

살을 빼고 근육을 단련하는 것은 많은 사람들이 가진 흔한 목표 중 하나다. 다만 이 글에서 초점을 맞추고 있는 뱃살이라는 부분은 쉽게 뺄 수 있는 부분도 아니거니와 심각한 건강상 문제의 신호가 될 수 있는 부분이기도 하다. 배를 둘러싸고 있는 지방이 많아지게 되면 물론 보기에도 안 좋겠지만 내장 지방, 복부의 내장 기관 주변에 존재하는 위험한 지방이 늘어나기 때문에 문제가 될 수 있다. 그렇다면 뱃살을 빼야 하는데 이를 위해서는 생활 습관을 어느 정도 바꿀 필요가 있다. 일단 연구에 따르면 중간 강도의 유산소 운동을 규칙적으로 하는 것이 뱃살을 가장 효과적으로 뺄 수 있는 방법 중 하나라고 한다. 이와 같은 운동 습관에 추가적으로 건강한 식단까지 곁들인다면 뱃살을 더 수월하게 뺄 수 있을 것이다.

지속적인 유산소 운동 하기

지속적인 유산소 운동이란 최소 10분 이상 심박수가 안정적인 상태를 유지하는 유산소 운동을 의미한다. 이와 같은 형태의 운동은 칼로리를 태우고 대사를 돕는다.

 

-일반적으로는 일주일에 최소 150분의 유산소 운동을 하는 것이 좋다(또는 일주일에 5일, 하루에 30분씩 운동을 하면 된다). 운동 강도는 중간에서부터 고강도까지 다양한 것을 섞어서 하는 것이 효과적이다. 강도가 다른 운동을 섞으면 지방을 태워서 칼로리를 소모할 수 있으며 심혈관계의 건강도 증진된다.

-아래와 같은 다양한 운동들이 중간 강도의 유산소 운동으로 여겨진다: 조깅/걷기, 달리기, 자전거 타기, 하이킹(등산), 일립티컬 또는 스테어마스터(계단 오르기 기구), 수영, 댄스.

-몇몇 연구에서는 매일 중간 이상 강도의 유산소 운동을 60분씩 하는 것이 뱃살을 빼는 데 가장 효과적이라고 주장하고 있다.

 

아침에 운동하기

 유산소 운동을 아침 식사 전에 해보도록 하자. 식사하지 않은 상태에서 운동을 하면 몸이 이미 몸에 축적된 에너지인 지방을 태우는 것으로 필요한 에너지를 충당하게 된다.

 

-아침에 다양한 유산소 운동을 해보도록 하자. 심지어 20~30분만 빠르게 걸어도 몸이 과잉 지방을 에너지원으로 삼는다.

-아마 아침에 일찍 일어나는 부분이 힘들 수 있을 것이다. 하지만 이를 최우선순위로 삼고 몇 주 동안 몸과 마음을 일찍 일어나는 것에 익숙하게 만들어보자.

-아침에 일찍 일어나려면 잠을 일찍 자야 한다. 충분한 양의 수면을 취하는 것도 중요하니 아침의 운동 습관을 위해 취침 시간을 조정하도록 하자.

 

복부와 코어를 단련하는 운동하기

 유산소 운동이 지방을 태우고 전반적인 체지방 수치를 낮춰주는 데 필수적이기는 하지만 약간의 저강도 근력 운동을 추가하면 복부를 단련할 수도 있다.

 

-코어를 강화하고 단련하는 근밀도를 높이는 운동을 다양하게 포함시키도록 하자. 뱃살이 줄어들고 나면 단련된 복근이 더 건강하고 멋진 몸을 선사할 것이다.

-다음과 같은 복부코어강화 운동을 해보도록 하자: 플랭크, 크런치, V-싯, 바이시클 크런치.

-근육을 단련하면 당연히 근력이 강화될 것이다. 하지만 특정 부위만을 "따로" 단련하는 것이 불가능하다는 점을 염두에 두도록 하자. 신체의 특정 부위에만 운동을 집중해 지방을 줄일 수 있다는 것은 잘못된 상식이다. 따라서 복부 운동을 하는 것이 허리 주변의 지방만을 태우지는 않을 것이다.

 

달리기나 조깅하기

달리기와 조깅은 지방을 태우기 위해 시도할 수 있는 지속(steady-state) 운동 중 하나다. 물론 더 빠르게 조깅이나 달리기를 하면 칼로리 소모량도 높이고 지방을 더 많이 태울 수 있을 것이다.

 

-일반적으로는 1.6km를 달릴 때 100칼로리를 소모한다고 한다. 게다가 달리기는 심혈관계의 건강 증진에도 아주 좋다.

-달리기에 익숙하지 않다면 천천히 시작하도록 하자. 처음에는 1.6km를 달리다가 서서히 일주일에 걸쳐 달리는 거리와 속도를 늘려보자.

스피닝 운동 또는 고강도 자전거 타기 운동 시도하기

 스피닝 또는 고강도의 자전거 타기 운동은 대량의 칼로리와 지방을 태우는 데 아주 좋은 운동 중 하나다.

스피닝 운동은 실내 자전거 기구를 사용해 하는 운동이다. 자전거 기구에 올라타 속도와 저항을 조절할 수 있는데 더 빠르고 저항을 강하게 줄수록 칼로리와 지방 소모량이 커진다.

 

-스피닝을 이전에 시도해 본 적이 없다면 처음에 갑작스럽게 운동량을 늘리지 않는 것이 중요하다는 점을 기억하도록 한다. 이 운동은 고강도 운동이기 때문에 몇 주 동안 서서히 운동량을 늘려나가야 신체가 적응할 수 있다.

-스피닝은 보통 실내에서 기구를 사용해 시도한다. 따라서 체온이 상승하고 땀을 많이 흘릴 수 있다. 스피닝 운동을 한 뒤에는 꼭 수분을 보충해준다.

 

스텝 에어로빅스 시도해 보기

 스텝 에어로빅스는 효율이 좋은 유산소 운동의 하나로 칼로리와 지방 소모를 크게 도울 수 있다.

이 운동은 다리와 엉덩이 근육에 초점을 맞추고 있어 효과가 좋다. 이 근육군은 크기가 커서 운동의 효율이 좋으며 다른 근육 부위에 비해 더 많은 칼로리와 지방을 소모하게 해 준다.

 

-자신이 감당할 수 있는 가장 높은 강도로 30분만 운동을 해도 400칼로리를 소모할 수 있다.

-스피닝과 마찬가지로 스텝 에어로빅스 경험이 없다면 천천히 운동량을 늘리도록 한다. 처음에는 작은 스텝만 밟고 움직임이 너무 어렵다면 약간 조정하도록 한다. 시간이 지나면 더 큰 동작을 조정하지 않고도 충분히 수행할 수 있을 것이다.

 

고강도 인터벌 운동(HIIT) 시도해 보기

다른 유산소 운동 중에 히트(HIIT) 운동이라는 것이 있다. 이 운동법은 지방으로부터 칼로리를 더 소모하게 도와주며 운동을 마친 뒤에도 24시간 동안 대사량을 증가시킨다.

 

-고강도 인터벌 운동을 할 때는 고강도 유산소 운동을 짧게 한 뒤에 다시 저 중강도의 운동을 짧게 시도하는 방식의 운동법이다. 다른 지속 운동에 비해 고강도 인터벌 운동은 20분 정도밖에 소요되지 않는다(시작과 끝에 준비운동과 스트레칭을 위해 추가로 5분씩이 더 걸린다). 이 운동은 처음부터 시간을 줄이고 칼로리 소모량을 최대로 늘리기 위해 고안된 운동법이다.

-연구에 의하면 유산소 운동의 강도와 복부 지방의 감소에 강한 상관관계가 존재한다고 한다. 따라서 고강도 인터벌 운동을 수행 시 뱃살을 효과적으로 줄일 가능성이 높다.

 

무엇보다 목표치에 도달하려면 꾸준히 지속적인 것이 필요하다. 자신의 건강상태에 맞게 무리하지 않는 범위 안에서 꾸준히 지속하길 바랍니다!

 

자신의 체중을 이용한 근력운동. 저항성 운동

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저항성 운동 초급자 프로그램. 저항성 운동 중급자 프로그램

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