<다이어트> 뱃살 제거 운동과 운동 전후 음식

뱃살을 제거하기 위해서는 운동과 식단을 조절하는 것이 중요합니다. 운동은 전신 다이어트 운동과 뱃살 운동을 병행하면 효과적입니다. 식단은 탄수화물과 설탕, 트랜스 지방을 줄이고, 단백질과 식이 섬유를 늘리는 것이 좋습니다. 또한, 충분한 수면과 스트레스 관리도 뱃살 제거에 도움이 됩니다.

다음은 뱃살 제거에 효과적인 운동과  운동전후 적합한 음식을 알아보겠습니다.

 

뱃살 제거에 효과적인 운동으로 런지 킥. 버피 테스트. 바이시클 크런치입니다.

런지킥[ lunge kick]

하체와 복부에 자극을 주는 운동으로, 베이직 런지에서 킥하는 자세를 추가합니다. 런지킥은 땀을 빼고 싶다 하시는 분들은 런지를 하면서 발차기를 하는 동작이라 유산소 운동처럼 땀도 빼면서 허벅지 근력도 기르고 체지방까지 불태울 수 있는 걸로 유명하답니다. 이름에 킥이 붙어있는 것처럼 운동량이 더 크기 때문인데요.

1)오른쪽 발을 앞으로 내딛고 왼쪽 발은 한걸음 뒤로 보내고 뒤꿈치를 세우세요.

2) 상체를 약간 숙이면서 아래로 내려가며 다리를 구부려야 합니다.

3) 오른쪽 무릎이 발끝으로 나가지 않게 내려가세요.

4) 몸의 자세가 흐트러지지 않게 복부에 계속 힘을 주어 상체를 고정하세요.

5) 왼쪽 다리를 몸 앞으로 보내면서 상체를 일으키세요.

6) 공중으로 향해 왼쪽 다리를 힘껏 차세요. 이 동작을 10~15회 반복하세요.

버피 테스트 [ Burpee Test ]

격렬한 전신 운동으로 체지방 제거에 효과적인 운동입니다.

1) 바닥에 서서 두 다리는 엉덩이 너비만큼 벌리세요.

2) 빠르게 앉아 두 손을 어깨너비만큼 벌리세요.

3) 손목과 어깨가 일직선이 되도록 하세요. 복부에 힘을 주어 두 다리를 뒤로 뻗으셔야 합니다.

4) 두 다리를 동시에 가슴 쪽으로 당기세요.

5) 그대로 두 팔을 머리 위로 올리면서 점프를 높게 하세요. 다시 처음 위치로 돌아가세요. 이 동작을 15~20회 반복하세요.

 

바이시클 크런치[ bicycle crunch]

복부에 큰 자극을 주는 운동으로 옆구리에 강한 자극을 주어 복부 측면 체지방을 제거하는데 효과적입니다. 1) 매트 위에 누워서 두 손을 머리 뒤에 대세요. 팔꿈치는 바깥쪽으로 향하게 하세요.

2) 복부에 힘을 주어 두 다리를 들어 올려 무릎과 발목이 일직선이 되도록 해야 합니다.

3) 머리를 위로 올리면서 어깨는 바닥으로 향하게 하세요. 이때 오른쪽 다리를 길게 뻗어 상체를 왼쪽으로 돌리세요. 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 하세요.

 

운동 전후에 무엇을 먹는지는 운동 효과와 몸 상태에 큰 영향을 줍니다. 운동 전에는 에너지를 공급하고 운동 후에는 근육 회복을 돕는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 다음은 운동 전후에 먹으면 좋은 음식과 피해야 할 음식입니다.

운동 전 먹으면 좋은 음식

▶통곡물은 혈당 수치를 천천히 높여주고, 인슐린 수치를 일정하게 유지해 줍니다. 이는 운동 중 에너지를 공급하고, 포만감을 주는데 도움이 됩니다. 통곡물에는 통밀빵, 오트밀, 콩나물, 현미 등이 있습니다.

▶과일은 당분과 식이 섬유가 풍부하며, 비타민과 미네랄도 함유하고 있습니다. 이는 운동 중 산소의 이용률을 높이고, 근육의 손상을 방지하는데 도움이 됩니다. 과일에는 사과, 바나나, 자몽, 키위 등이 있습니다. 자몽주스는  비타민 C와 식이 섬유가 풍부한 과일로, 지방 연소를 촉진하고 포만감을 느끼게 해 줍니다.운동 전에 자몽을 먹거나 자몽 주스를 마시면 식사량을 줄일 수 있습니다.

▶아메리카노에 들어있는 카페인은 지방 연소를 촉진하고, 근력과 지구력을 향상하는데 도움이 됩니다. 하지만 운동 전 1시간 이내에 마셔야 효과가 있으며, 탄산음료나 설탕이 첨가된 커피는 피해야 합니다.

 

운동 후 먹으면 좋은 음식

 ▶달걀은 근육을 형성하는데 필요한 필수 아미노산과 단백질이 많습니다. 하지만 달걀의 노른자에는 콜레스테롤이 많기 때문에 고지혈증 환자는 주의해야 합니다. 달걀은 삶아서 먹거나 스크램블드 에그로 만들어서 먹으면 좋습니다.

▶생선은 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하며, 근육 회복과 염증 감소에 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 심혈관 건강과 혈압 조절에도 좋습니다. 생선에는 연어, 참치, 고등어 등이 있습니다.

▶요구르트는 단백질과 칼슘이 많으며, 유산균도 함유하고 있습니다. 이는 근육 회복과 장 건강에 도움이 됩니다. 요거트는 과일이나 견과류와 함께 먹으면 더욱 좋습니다.

▶아보카도는 단백질과 식이 섬유가 많은 아보카도는 포만감을 주고, 단백질 합성을 돕는 류신이라는 아미노산이 들어있습니다. 아보카도는 샐러드나 스무디, 샌드위치 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.

▶토마토는  리코펜이라는 항산화 물질이 들어있는 토마토는 복부 내장 지방을 감소시키고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 토마토는 샐러드나 수프,샌드위치 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.

 

운동 전후에 피해야 할 음식

▶튀긴 음식은 기름에 튀겨서 지방과 열량이 많습니다. 운동 전후에는 소화가 잘 되지 않고 위장에 부담을 줄 수 있습니다. 또한 혈류 점성을 높여 혈액 순환을 어렵게 하고, 위산 역류를 유발할 수 있습니다.

▶탄산음료는 탄산가스와 설탕이 많으며, 운동 전후에는 마시지 않는 것이 좋습니다. 탄산가스는 복부 팽만감과 가스를 유발하고, 설탕은 인슐린 분비를 촉진하여 지방 합성과 축적을 증가시킵니다. 또한 탄산음료는 위산 분비를 늘려 속 쓰림이나 위궤양을 유발할 수 있습니다.

▶사탕이나 초콜릿은 정제된 당분이 많으며, 운동 전후에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 정제된 당분은 인슐린 분비를 촉진하여 지방 합성과 축적을 증가시키고, 열량도 높아 운동 효과를 감소시킵니다.

 

운동 전후에 무엇을 먹느냐에 따라 운동 효과와 몸 상태가 달라질 수 있으므로 주의해서 섭취하시기 바랍니다. 운동 전에는 에너지를 공급하고, 운동 후에는 근육 회복을 돕는 음식을 선택하시면 좋습니다. 

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