미국 핫걸 언니들의 다이어트 12.3.30 운동

입소문이 난 12-3-30 러닝머신 운동은 전직 여배우이자 소셜 미디어 스타인 Lauren Giraldo가 유명하게 만든 이 운동은 TikTok에서 수백만 번 공유되었습니다. 그런데 12-3-30 러닝머신 운동은 무엇이고, 장점은 무엇이며, 일주일 동안 매일 해보면 어떻게 될까요?

 

12-3-30 운동에는 경사로 걷기가 포함되며, 이는 체중 감량 증가(Giraldo는 30파운드 감량)와 같은 이점을 제공하는 것으로 입증되었습니다. 이를 통해 더 많은 칼로리를 소모하고 코어, 둔근 및 근육을 단련할 수 있습니다. 햄스트링과 종아리가 더 단단해집니다. 달리기에 비해 파워 워킹은 충격이 적기 때문에 부상을 당한 사람이나 엉덩이, 무릎, 발목 통증으로 고통받는 사람에게 적합합니다

 

✔️ 12.3.30 운동 장점

 

12.3.30 운동법은 트레드밀에서 12%의 경사도로 3마일(4.8km)의 속도로 30분 동안 걷는 것입니다. 이 운동법의 장점은 다음과 같습니다:

 

▷저충격 운동이므로 관절에 무리가 적습니다.

▷하체 근력을 키워줍니다.

▷심혈관 건강을 개선해 줍니다..

▷체지방을 감소시켜 줍니다..

▷뼈를 강하게 해 줍니다..

▷균형감을 향상해 줍니다..

▷체력을 높여줍니다.

 

✔️ 12.3.30 운동 단점

 

▷허리에 압력을 줄 수 있습니다.

▷반복적인 운동이므로 무릎, 발목, 종아리에 부상을 일으킬 수 있습니다.

▷지루할 수 있습니다.

▷실외 걷기의 신선한 공기와 햇빛의 효과를 누릴 수 없습니다.

▷이 운동법은 대부분의 사람들이 안전하게 시도할 수 있는 운동법이지만, 심장이나 관절에 문제가 있는 경우에는 주의가 필요합니다. 또한, 이 운동법만으로는 충분한 운동 효과를 얻을 수 없으므로, 다른 운동법과 함께 병행하는 것이 좋습니다.

 

12.3.30 운동법은 심혈관 건강과 체지방 감소에 도움이 되는 운동법입니다. 하지만 이 운동법만으로는 균형 잡힌 운동 효과를 얻기 어렵습니다. 따라서 다른 운동법과 함께 병행하는 것이 좋습니다. 일반적으로, 체중 감량을 위해서는 주 5일, 총 200~300분의 운동이 필요하다고 권장됩니다. 12.3.30 운동법은 30분에 150칼로리 정도를 소모합니다. 그러므로, 12.3.30 운동법을 주 5일 하더라도, 총 750칼로리밖에 소모하지 못합니다. 이는 체중 감량에 큰 영향을 미치지 못합니다. 그래서, 12.3.30 운동법을 하루에 한 번 이상 하거나, 다른 운동법과 조합하여 총 운동 시간과 소모 칼로리를 늘리는 것이 좋습니다. 예를 들어, 12.3.30 운동법을 하고 난 후, 웨이트 트레이닝이나 스트레칭 같은 운동을 추가하면, 근력과 유연성도 향상할 수 있습니다. 또는, 12.3.30 운동법을 하루에 두 번 하되, 아침과 저녁으로 나누어서 하면, 신진대사를 촉진시킬 수 있습니다. 12.3.30 운동법을 얼마나 자주 해야 하는지는 개인의 목표와 상황에 따라 다릅니다. 하지만, 너무 과도하게 하지 않도록 주의하고, 적절한 휴식과 영양 섭취도 잊지 말아야 합니다.

 

✔️ 운동 전 준비사항

 

▷몸을 따뜻하게 하기: 운동 전에는 반드시 준비 운동을 해야 합니다. 준비 운동은 부상을 예방하고 운동 효과를 높여줍니다. 준비 운동으로는 워밍업과 스트레칭이 포함됩니다. 워밍업은 심박수와 혈액 순환을 증가시키고, 스트레칭은 근육과 인대를 늘려줍니다.

▷복장과 신발 제대로 갖추기: 운동할 때는 움직임이나 혈액 순환에 방해되지 않는 옷을 입어야 합니다. 너무 꽉 끼거나 관절을 조이는 옷은 피해야 합니다. 또한, 호흡을 잘할 수 있는 소재로 만든 옷을 입어야 합니다. 신발은 하려는 운동의 종류에 맞는 편안하고 안정적인 신발을 신어야 합니다. 캔버스화나 샌들 같은 신발은 충격을 흡수하지 못하고 발과 뼈에 좋지 않습니다.

▷수분과 영양 보충하기: 운동 전에는 충분한 수분과 영양을 섭취해야 합니다. 수분은 체온을 조절하고, 영양은 에너지를 공급합니다. 운동 전에는 탄수화물과 단백질이 포함된 가벼운 식사나 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 전에는 카페인이나 알코올 같은 음료는 피해야 합니다. 이러한 음료는 수분을 빼앗고, 심장 박동을 빠르게 하고, 혈압을 올리는 등 운동에 좋지 않습니다.

 

✔️ 운동 후 관리

 

▷혈액 순환을 돕기 위해 쿨다운 운동이나 동적 스트레칭을 하세요. 이렇게 하면 운동으로 인해 발생한 젖산이나 산성물질을 제거하고, 근육통을 예방할 수 있습니다.

▷긴장된 근육을 이완시키기 위해 정적 스트레칭을 하세요. 이렇게 하면 근육과 관절의 유연성을 유지하고, 경직을 방지할 수 있습니다.

▷수분과 전해질을 보충하세요. 운동 중에 땀을 흘리면서 수분과 미네랄이 손실됩니다. 그러므로 운동 후에는 물이나 스포츠 음료를 마시고, 수분 함량이 높은 과일이나 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

영양을 공급하세요. 운동 후에는 근육의 회복과 성장을 위해 단백질과 탄수화물이 필요합니다. 그러므로 운동 후 1~2시간 이내에 단백질과 탄수화물이 포함된 식사나 간식을 먹는 것이 좋습니다.

 

✔️ 수분 함량이 높은 과일과 채소

 

▷과일: 수박, 딸기, 멜론, 파인애플, 복숭아, 자두, 포도, 오렌지, 사과 등

▷채소: 오이, 토마토, 브로콜리, 당근, 상추, 양배추, 파프리카, 호박, 무, 깻잎 등

이러한 과일과 채소는 수분뿐만 아니라 섬유질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강과 다이어트에도 도움이 됩니다. 더운 여름철에는 수분 보충을 위해 이러한 과일과 채소를 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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