계단오르기의 운동효과

흔히 운동이라고 하면 별도의 시간이나 돈을 들여야 할 수 있는 것이라고 생각합니다. 그러나 어디서나 쉽게 볼 수 있는 계단을 오르기만 해도 건강 체력을 증진하여 다양한 생활 습관병을 예방할 수 있습니다. 계단 오르기의 운동효과를 알아보겠습니다.

계단 오르기와 같이 생활 속에서 별도의 시간이나 비용을 들이지 않고도 쉽게 실천할 수 있는 운동은 다양합니다. 걷거나 자전거를 타기,  줄넘기 운동하기, 지하 철이나 버스에서 앉지 말고 서기, 등·하교할 때 1~2 정거장 미리 내려서 걸어가기, 공부할 때 1시간에 10분씩 근력 향상을 위한 맨손 체조 하기(앉았다 일어서기, 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 엎드려 다리 뒤로 들어 올리기, 엎드려 상체 들어 올리기, 플랭크 운동 등) 등 생활 속에서 틈틈이 실천할 수 있는 운동은 얼마든지 있습니다. 이러한 생활 밀착형 운동은 줄 넘기, 자전거 타기, 걷기, 계단 운동 등과 같은 유산소 운동, 근력 향상에 도움이 되는 맨손 체조나 철봉 운동, 근육의 긴장이나 피로를 풀어 주는 스트레칭 등으로 나누어 고르게 실천하는 것이 효과적입니다. 1일 계획 및 주간 실천 계획을 수립하여 생활 속에서 실천하는 습관을 기르면 건강과 체력을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

✔️계단 오르기의 운동 효과

•칼로리 소비량을 증가시켜 체중 조절에 도움이 된다.

•심폐 기능을 향상하여 심혈관계 질환 발생을 줄인다.

•하체 근력을 강화하여 무릎 관절의 건강을 증진하고 평형성을 향상한다.

 

✔️계단 오르기 소모 칼로리

체중, 연령, 강도에 따라 차이가 있으나 평균적인 계단 오르기 칼로리 소모량이다.

성인 남성

30분 운동 시 200~250kcal이다.

성인 여성

30분 운동 시 160~190kcal이다.

 

✔️계단을 오르는 바른 자세

•계단에 발바닥 면적이 반 이상 닿지 않게 한다.

•체중은 뒷발에 둔다.

•상체를 곧게 세워 앞으로 약 3~4° 기울인다.

•뒤쪽 다리의 무릎 관절이 완전히 곧게 펴진 후 다음 계단을 오른다.

•팔은 자연스럽게 펴서 앞보다는 뒤로 힘차게 흔들어 추진력을 얻는다.

 

계단 오르기는 계단을 내려올 때 엘리베이터를 이용하여 관절에 대한 충격을 완화할 수 있으므로 등산보다 안전하고 효과적으로 할 수 있어요. 6명의 실험 참가자를 대상으로 계단 오르기를 3개월간 진행했더니 참가자 대부분이 허리둘레가 줄고 중성 지방 수치와 혈압 및 혈당 수치가 낮아졌어요.

하버드 의대의 연구에 따르면, 매일 4층 이상의 계단을 오르내리는 사람은 앉아서 생활하는 사람보다 심혈관 질환으로 사망할 수 있는 확률이 33 % 나 낮았어요!

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한국인을 위한 걷기 가이드라인.걷기자세,걷기의10대효과, 걸을때주의할점.

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