노화방지를 위한 생활습관

노화 가속구간은 44세, 60세에 급격히 진행된다는 연구결과 나왔습니다. 미국 스탠퍼드대 의대 연구진이 인체 노화가 44세와 60세에 집중적으로 진행된다는 연구 결과를 발표했습니다. 성별이나 인종과 상관없이, 해당 시기에 노화를 유발하는 생체 분자가 급격하게 활성화된다는 것입니다. 이는 인체의 단백질과 대사산물, 미생물 등 수천 가지 생체 분자와 미생물군을 분석해 나온 결과로, 이를 위해 108명의 참가자를 평균 1.8년 추적 관찰했다고 전했습니다. 우리 몸이 나이에 비례해 점진적으로 노화할 것이라 생각하는 일반적인 개념과 사뭇 다른 연구 결과입니다.

연구진은 40대 중반에 급격한 노화를 겪는 것은 여성의 조기 폐경이 영향을 끼쳤을 것이라 해석했습니다. 하지만 성별을 나눠 분석해도 같은 결과라는 점이 흥미로운데요. 40대 중반 남녀 모두가, 심혈관 질환과 카페인 및 알코올 관련 대사 능력이 저하되는 것이 나타났습니다. 또한, 60대 초반에는 면역력과 신장 기능이 약화되면서 노화가 진행됐죠. 피부와 근육 노화는 40대 중반과 60세 초반 모두 급격하게 발생했다는 점도 주목할 만합니다. 다만, 아직 그 이유에 대해선 아직 명확히 밝혀진 바가 없어 아쉬운데요. 연구를 통해 우리가 알 수 있는 것은 40대와 60대에 건강관리를 특별히 신경 써야 한다는 것, 특히 카페인과 알코올 섭취를 줄이고 운동을 점진적으로 늘려가는 것이 중요하다는 사실입니다. 요즘 한국에서 떠오른 ‘저속 노화’ 키워드에 대해 다시금 생각해 보게 되는 지점입니다.

노화방지를 위한 생활습관

1. 식단관리하기

노화를 예방하고, 속도를 늦추기 위해 점검해야 할 첫 번째는 식단관리입니다.

노화관리 식단으로는 흰쌀밥 대신 잡곡밥 먹기, 붉은 고기 섭취 줄이기, 베리류 과일은 조금 더 섭취하기, 견과류 매일 먹기, 올리브오일로 요리하기,  영양제보단 과일과 채소를 충분히 섭취하기입니다. 섬유질이 많고 당지수가 낮은 음식을 섭취하기입니다. 식사 후 혹은 평상시에 스트레스를 받으면 단 음식이 당기는 경우가 많습니다. 단 음식의 섭취는 살이 잘 찌게도 하며 노화도 촉진시킨다고 합니다. 설탕의 분자가 각 세포의 단백질 섬유에 붙어 당산화물을 만들고 이것은 다크서클 주름증가 살 처짐 등을 불러 온다고 합니다. 따라서 단음식을 줄이는 것이 건강에도 노화방지에도 좋습니다. 연구에 의하면  5년 동안 노화관리 식단을 실천한 사람은 최악의 식습관을 유지한 사람 대비 노화 속도가 1/4 가량 느리게 진행되었다고 합니다.

2. 충분한 수면

잠을 충분히 자는 것은 평소 건강에도 좋지만 노화 방지에도 도움이 됩니다. 5시간 미만으로 수면을 취할 경우 에너지 부족 집중력 하락 체중 증가 등의 결과를 초래하며 노화를 촉진하게 됩니다. 성인의 경우 하루에 7시간에서 8시간은 잠을 자야 건강에도 좋으며 노화방지에도 도움을 줍니다.

 

3. 꾸준히 운동하기

운동만 꾸준히 해도 ‘역노화’가 발생한다는 놀라운 사실을 아시나요? 일본에서 노쇠한 노인을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 3개월간 단백질 등 영양공급을 충분히 하고 근육 운동을 병행한 그룹에서 역노화 현상이 일어났다고 합니다. 그 수치는 참가자의 50%를 웃돌 정도죠. 역노화 효과를 보지 못한 나머지 피실험자는 고혈압과 당뇨병 등 만성질환이 관리되지 못해 생겨난 것인데요. 그만큼 평소 운동과 영양, 만성 질환이 동시에 관리되어야 한다는 것을 알 수 있습니다. 운동을 일이 아닌 습관처럼 여기고, 나이가 들수록 근력운동을 증가시켜 우리 몸의 근력과 관절의 움직임을 유연하게 유지하는 것이 중요합니다.

4. 도전적이고 사교적인 마음 갖기

미국에서 중년층과 비슷한 인지 기능을 보이는 노년을 일컫는 말이 있습니다. 바로 ‘수퍼 에이저’입니다. 미국 노스웨스턴 의대 노인학과에서 이들의 공통점을 분석한 결과가 흥미롭습니다. 슈퍼 에이저는 활동적인 라이프스타일을 유지하고, 신체 활동량이 많을 뿐 아니라 항상 새로운 것에 도전하며, 친구가 많고 사교적인 성격이라는 것입니다. 이들의 뇌 MRI를 보면, 늙으면서 생기는 뇌 부피 손실이 상대적으로 매우 작았다고 하는데요. 몸 건강뿐 아니라 가족, 이웃, 친구와의 사회적인 관계까지 건강하게 가져가는 것이 노화를 늦추는 방법임을 잊지 마시길 바랍니다.

5. 적당한 실내온도 유지하기

여름철에도 잘 자기 위해선 침실의 온도와 습도를 수면에 적당한 수준으로 유지하는 것이 중요하다. 수면에 적정한 온도는 여름철에는 대략 24~26℃를 유지하는 것이 무난합니다. 선풍기나 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓을 경우 습도가 너무 떨어져서 호흡기 계통을 건조하게 하여 상기도 감염(감기)에 취약하게 되므로 주의해야 합니다.
특히 겨울철 너무 높은 실내온도의 유지는 방안의 공기를 건조하게 만듭니다. 건조한 공기에 피부를 너무 오래 노출하게 되면 주름과 염증을 유발하게 됩니다. 따라서 가습기나 젖은수건으로 방 안의 습도를 적정하게 유지하시고 하루에 한두번씩 환기를 시켜주는 것이 좋습니다.

 

이외에  장시간 TV 시청하지 않기, 오래 앉아있지 않기, 두꺼운 화장하지 않기, 자외선 차단제 바르기,  동시에 여러 가지 일을 하지 않기, 등이 있습니다.

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