<한국.일본. 유럽공동체.WHO>암을 예방하는 생활 수칙

보건복지부는 일상생활에서의 건강생활실천을 주요 내용으로 하는 10대 ‘국민 암 예방 수칙’을 제정하여 공표했습니다. 국민암예방수칙은 암 예방을 위하여 금연과 절주, 건강한 식생활 및 운동실천, 적정체중 유지, 성매개 감염병 예방을 위한 안전한 성생활, B형 간염 예방접종 등을 권고하고 있으며, 이밖에도 직장에서의 발암성 물질 노출의 최소화, 암 조기발견을 위한 정기적인 검진의 필요성에 대한 내용을 포함하고 있습니다.

담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기 담배에는 수천 종의 화학 물질과 수십 종의 발암 물질이 포함되어 있습니다. 간접흡연 역시 암 발생과 연관되어 있습니다. 비흡연자에서 간접흡연으로 인한 폐암 발생 위험은 20~30% 더 증가한다고 합니다.

 

음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기 짠 음식의 경우 위 점막을 손상시키고, 위염을 유발해 위암 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다. 탄 음식의 경우 헤테로사이클릭아민 (Heterocyclicamine)과 같은 유전자 변형을 일으키는 발암 물질이 포함되어 있어 암 발생의 위험 요인이 됩니다. 음식 조리 시 하루 5g 미만 소금 섭취가 되도록 소금 사용량을 줄입니다.

체중을 적정하게 유지하고, 비만을 피하기 비만은 암 발생의 위험 요인이 될 수 있습니다. 비만은 호르몬 분비의 이상, 염증 반응, 면역 기능 저하 등을 유발하여 암 세포의 생성과 확산을 촉진할 수 있습니다. 체질량지수 (BMI)는 체중과 키의 비율로 체지방의 양을 나타내는 지표입니다. BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로 계산할 수 있습니다. BMI가 25 이상인 경우 비만으로 판단됩니다.

감염병에 걸리지 않도록 예방접종을 받고, 성병에 걸리지 않도록 주의하기 감염병은 암 발생의 원인이 될 수 있습니다. 감염병과 연관된 암은 간암, 위암, 자궁경부암, 림프종 등이 있습니다. 감염병에 걸리지 않도록 예방접종을 하는 것이 중요합니다.

정기적으로 건강검진을 받고, 암 조기 발견하기 정기적으로 건강검진을 받으면 암의 조기 발견과 치료가 가능합니다. 암의 조기 발견은 암의 치료 성공률과 생존률을 높일 수 있습니다. 정기적으로 건강검진을 받고, 자신의 몸 상태를 잘 관찰하고, 이상 증상이 있으면 즉시 의료 기관을 방문하는 것이 중요합니다.

간암, 자궁경부암, 구강암 등의 암 요인 중 하나인 부적절한 성관계로 인해 생길 수 있는 B형 및 C형 간염, HPV 바이러스 등 예방을 위해 안전한 성생활을 유지해야 합니다.

 

 

 

주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기 매일 30분 이상의 규칙적인 운동은 암뿐만 아니라 만성질환을 예방하는 효과가 있습니다. 적정 운동을 건강 식이 및 체중 조절과 병행하면 비만 위험을 감소시킬 뿐 아니라 암, 심혈관계질환 등의 예방에 효과적입니다.

채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기 과일과 채소의 섭취는 암은 물론 심혈관계질환과 같은 다른 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 과일과 채소의 충분한 섭취는 암 발생률을 감소시킬 수 있습니다.

방사능에 노출되지 않도록 주의하기 방사능은 유방암, 갑상선암, 백혈병 등의 발생 위험을 증가시킵니다. 방사능에 노출되지 않도록 하기 위해서는 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다. 필요한 경우에만 X-선 검사나 CT 검사를 받고, 가능하면 MRI 검사나 초음파 검사와 같은 비방사선 진단법을 이용하는 것이 좋습니다.

방사능 오염 지역에 가지 않기 방사능 오염 지역은 핵실험, 핵전쟁, 핵발전소 사고 등으로 인해 방사능이 높은 지역을 의미합니다. 방사능 오염 지역에 가지 않고, 방사능 오염 지역에서 생산된 식품이나 제품을 구입하지 않는 것이 좋습니다.

 

술은 하루 두 잔 이내로만 마시기 음주와의 연관성이 밝혀져 있는 암은 구순암, 인두암, 후두암, 식도암, 간암이며 여성에서의 유방암도 음주와의 연관성이 알려져 있습니다. 폭음은 한꺼번에 취할 정도로 술을 마시는 것을 의미하며, 이러한 폭음은 암을 비롯한 다양한 만성질환의 위험 요인이 될 수 있습니다. ‘술 한잔’이란 ‘표준 잔 (Standard drink)’ 한 잔을 의미하며, 순알코올 함량 12g에 해당합니다. 술은 11가지 암 발생과 관련 있으므로 음주는 자제해야 합니다. 1~2잔 정도의 음주는 가볍게 생각할 수 있지만 소량도 암 발병에 영향을 미칠 수 있어 주의해야 합니다.

'암 예방을 위한 10가지 생활수칙' 이외에도 암 예방을 위해 실천할 수 있는 방법이 있습니다. 예를 들면, 다음과 같습니다.

✔️ 스트레스를 관리하기

스트레스는 면역력을 감소시키고, 염증 반응을 촉진하여 암 발생의 위험 요인이 될 수 있습니다. 스트레스를 관리하기 위해서는 취미나 여가 활동을 즐기거나, 친구나 가족과 소통하거나, 명상이나 요가와 같은 이완 기법을 사용하는 것이 좋습니다.

 

✔️ 항산화제와 항염증제 섭취하기

항산화제와 항염증제는 암 세포의 생성과 확산을 억제하고, 면역력을 강화하는 효과가 있습니다. 항산화제와 항염증제는 식물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 예를 들면, 녹차, 산사, 감초, 오미자, 녹용, 쑥, 마늘, 생강, 고추, 고구마 등이 있습니다.

 

✔️ 항암식품 섭취하기

항암식품은 암 예방에 특별한 효능이 있는 식품을 의미합니다. 항암식품은 암 발생의 원인이 되는 유전자 변형이나 자유 산소 물질의 생성을 억제하거나, 면역력을 강화하거나, 암 세포의 성장과 전이를 억제하는 작용을 합니다. 예를 들면, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 케일 등의 십자화과 채소, 버섯류, 견과류, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선류 등이 있습니다. 

 

✔️ 해외 암예방수칙사례

✔️ 일본 ‘암예방 12조’

 

 1. 다채로운 식단으로 - 균형 잡힌 영양 섭취하기

 2. 매일 변화 있는 식생활을 - 편식하지 않기

 3. 맛있는 음식을 적당히 - 과식 및 지방식이 피하기

 4. 술은 적당히 - 술은 건강하게 즐기기

 5. 담배는 피우지 않도록 - 특히, 흡연 시작하지 않기

 6. 녹황색 야채를 듬뿍 - 적정량의 비타민과 다량의 섬유질 섭취하기

 7. 위․식도를 위해 - 짠 것은 적게, 뜨거운 것은 식혀서

 8. 돌연변이를 유도하는 - 탄 음식은 피하기

 9. 먹기 전에 확인해서 - 곰팡이 핀 음식 주의하기

 10. 태양 직사광선은 해로워 - 태양빛에 직접적인 노출 피하기

 11. 적당한 땀 배출을 - 적당한 운동하기

 12. 기분도 상쾌하게 - 몸 청결히 하기

 

✔️  유럽 공동체 ‘European Code Against Cancer'

 

 1. 흡연하지 말 것

 2. 음주자의 경우 술의 종류에 관계없이 적정음주를 할 것

 3. 일일 섭취 음식에서 과일과 채소의 섭취를 늘릴 것, 식이 섬유를 포함한 곡류를 빈번히 섭취할 것

 4. 과체중이 되지 않도록 주의할 것, 운동량을 늘리고, 지방 식이를 제한할 것

 5. 태양빛에의 노출을 피하고 특히 어린이들에서 햇볕에 태우기는 피할 것

 6. 특정 물질에의 노출로 인한 암 발생을 철저히 예방할 것, 이들 발암물질에 대한 모든 보건 및 안전 수칙을 따를 것

 7. 신체에 치료되지 않는 종기나 부스럼이 있는 경우 (입안 포함), 모양, 크기, 색깔에 변화가 있거나 혹은 비정상적인 출혈이 있는 사마귀가 있는 경우 의사 진찰을 받을 것

 8. 지속적인 기침이나 목쉼, 대소변 습관의 변화, 갑작스런 체중 감소 등이 있는 경우 의사 진찰을 받을 것

 9. 여성의 경우 자궁경부세포진검사를 주기적으로 받을 것, 자궁경부암 조기검진프로그램에 참여할 것

 10. 여성의 경우 주기적으로 유방검진을 받을 것, 50세 이상 여성의 경우 유방촬영술을 이용한 유방암 조기검진 프로그램에 참여할 것

 

✔️ WHO (위험요인 별 수칙 및 전략 권고)

 

 1. (개인) 금연할 것

    (국가) 담배 광고․협찬 금지, 담배가격인상, 금연프로그램 마련할 것

 2. 건강체중을 유지하고 꾸준히 운동할 것

 3. 과일과 야채를 충분히 섭취할 것, 저장육, 적색육 섭취를 줄일 것, 뜨거운 음식 및 소금에 절인 음식을 피할 것

 4. B, C형 간염 및 주혈흡충(Schistosomiasis), 간흡충(Clonorchiasis), H. pylori 감염 등의 예방을 위하여 노력할 것

 5. 외출 시, 태양광선(자외선)의 과도한 노출을 피할 것

 6. 암을 일으킬 수 있는 물질에 대한 환경, 직업 노출을 피할 것(Asbestos, aniline dyes, benzene)

 

결론적으로  암 예방은 생활습관의 개선과 건강검진의 정기적인 이용이 중요합니다. 암 예방에 관심을 가지시고 건강한 생활을 하시길 바랍니다.

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