<혈당스파이크 낮추는 식사법> 거꾸로 식사법

 

거꾸로 식사법이란 섭취 칼로리보다 혈당 상승을 관리하기 위한 식사법이다. 일반적인 식사를 할 때 밥, 국, 반찬 순서로 먹었다면 거꾸로 식사는 일반 식사와 반대로 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 채소부터 시작해 육류, 생선 등을 먹고 밥을 가장 나중에 먹는 방법입니다. 거꾸로 식사법은 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아줘 당뇨 관리를 위한 식단 방법으로 많이 사용됩니다.

미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취했습니다. 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났습니다. 이 식사법이 다이어트에 도움이 되는 이유는 급격한 혈당 상승을 막고 빠른 포만감을 유발하기 때문입니다. 식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 먼저 먹으면 혈당이 급격하게 오르는 현상을 막을 수 있습니다. 혈당이 천천히 오르면 쉽게 허기짐을 느끼지 않습니다. 또 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기에도 편합니다.

거꾸로 식사법은 다이어트와 혈당스파이크를 낮추는 식사법으로 효과적입니다.

2:1 거꾸로 식사법이란?

2:1 거꾸로 식사법의 의미는 비탄수화물 음식과 탄수화물 음식의 비율을 뜻합니다. 즉 탄수화물 음식을 1만큼 먹었다면, 비탄수화물 음식은 그 2배인 2만큼 섭취합니다.

보통 식사를 할 때 밥 한 숟가락에 반찬 한두 가지를 곁들여 먹습니다. 일단 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 먹는 것입니다. 하지만 위의 식사법이 제안하는 바른 식사는 채소와 단백질 음식들을 먼저 먹고 그다음에 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 것입니다.

 2:1  거꾸로 식사방법

우선 과일을 애피타이저로 먹습니다. 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜹니다. 이 과정을 1이라고 합니다. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜹니다. 이 과정을 2라고 하고 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 비탄수화물 음식과 탄수화물 음식의 비율이 2:1로 조절됩니다.

주의할 점은 식사 시간은 최소 15분 이상은 되어야 하는데, 이는 우리 몸이 배부르다고 느끼기 시작하는 시점이 음식을 먹은 시점부터 약 15분 후이기 때문입니다.

2:1 거꾸로 식사법의 효과

▶포만감이 높은 채소를 먼저 섭취함으로써 식사량을 줄여준다.

▶ 당지수를 낮춤으로써 당뇨의 위험을 감소시킨다.

▶ 섬유질이 풍부한 식사를 통해 장 건강을 향상한다.

▶오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹음으로써 식사 속도가 자연스럽게 늦춰진다.

▶ 익숙지 않은 순서로 식사를 함으로써 식사 때마다 식사법 자체가 건강에 중요한 역할을 한다는 사실을 깨닫는다.

 

거꾸로 식사법의 효과적인 방법

◈식사 전( 애피타이저)의 중요성

애피타이저는 식전에 입맛을 돋우기 위해 먹는 음식입니다. 하지만 한상차림 문화인 우리나라에서는 식전에 무언가 먹는 것보다 식후에 한두 조각의 과일로 입가심하는 모습이 익숙합니다. 하지만 현대의 식생활에서는 그런 고정관념을 깨뜨릴 필요가 있습니다.

음식을 위에서 장으로 보내는 데에는 최소 5분의 시간이 필요합니다. 따라서 식전에 애피타이저로 과일 한두 조각이나 당근 등의 채소를 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 이것들이 본식에 앞서 장에 먼저 도달해 자연스럽게 장을 깨우고 음식을 받아들일 준비를 하도록 도와줍니다. 또한 식전에 애피타이저를 먹으면 전체 식사 시간이 자연스럽게 늘어나 뇌의 포만중추가 만족을 느낄 시간을 충분히 벌 수 있습니다. 따라서 과식을 하지 않아도 적당한 시간 안에 포만감을 느낄 수 있게 됩니다.

◈거친 음식/식이섬유소 섭취

음식이 거칠고 질기게 느껴지는 주원인은 바로 식이섬유입니다. 거친 음식들을 많이 먹으면 자연스럽게 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 무엇을 씹어 먹느냐도 중요하지만, 씹는 행위 자체도 중요합니다.

아래 3층 식품을 이용하여 거친 음식에 적응하도록 합니다.

1층: 파, 감자, 허브류, 오이, 딸기류, 버섯류, 해조류, 키위, 멜론

2층: 녹차, 현미, 전립소맥, 양파, 브로콜리, 레몬, 오렌지, 자몽, 토마토, 가지, 피망

3층: 마늘, 배추, 생강, 콩, 당근, 셀러리

◈작은 그릇 사용하기

보통 다이어트를 할 때 양을 줄이기 위해 밥을 덜어먹습니다. 그릇에 반밖에 담기지 않은 밥을 볼 때마다 아쉽게 되고 다이어트가 끝난 후 억지로 눌러놓은 식탐이 폭발하는 경우가 생깁니다. 여기에는 머릿속에 ‘반밖에 먹지 못했다'는 피해의식이 크게 작용합니다. 이처럼 억지로 식욕을 억누르는 식의 다이어트는 우리의 뇌를 지속적인 욕구불만 상태에 빠뜨리기 쉽습니다. 어렵게 감량한 체중을 한순간에 되돌려 놓거나, 최악의 경우 더 늘리기도 합니다. 그릇은 단순히 음식을 담는 도구가 아닙니다. 그 안에 담긴 음식을 더욱 먹음직스럽고 돋보이게 하는 것이 그릇 본연의 임무입니다. 하지만 다이어트하는 사람들에게 필요한 것은 적은 음식도 만족스럽게 먹을 수 있도록 해주는 그릇일 것입니다. 적게 먹고 싶으면 작은 그릇을 이용해야 합니다.

◈배고픔을 두려워하지 않아야 한다.

다이어트에는 필수적으로 어느 정도의 배고픔이 뒤따릅니다. 우리는 대체로 이런 배고픔을 건강하고 날씬해질 몸을 상상하며 극도의 인내심을 발휘해 이겨내야 하는 대상으로 여깁니다. 세계적인 장수 마을로 유명한 일본 오키나와에 사는 장수 노인들의 식생활을 통해 배가 고픈 상태로 사는 것이 장수에 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다. 오키나와 사람들은 ‘하라하치부'라는 말을 즐겨 쓰는데, 이는 배가 부르기 전에 젓가락을 내려놓는다는 뜻입니다. 여기서 중요한 것은 ‘배가 부르기 전'입니다. 배가 부르다는 느낌이 오기 시작했다면 이미 적정량을 초과했다는 뜻이므로 늦은 것입니다. 지나친 영양과잉으로 도리어 건강을 해치고 있는 현대인에게 이러한 사실이 시사하는 바는 매우 큽니다.

배고픔을 극복하기 위해 우리는 호르메시스 원리를 되새길 필요가 있습니다. 작은 강도의 스트레스에 주기적으로 노출되다 보면 곧 강도가 큰 스트레스에도 견딜 수 있는 힘이 생긴다는 것이 호르메시스의 원리입니다.

배고픔도 일종의 스트레스이므로 평소 배고픔에 익숙해지도록 훈련을 해두면 어지간한 스트레스는 끄떡없이 견뎌낼 수 있는 강한 정신력이 생길 수 있습니다.

◈수분의 중요성

물이 부족하면 우리 몸은 총체적인 난국에 빠집니다. 에너지 대사가 제대로 이루어지지 않아 무기력해지고, 제때 배출되지 못해 몸에 쌓인 독소는 각 기관을 공격해 기능을 떨어뜨립니다. 소화가 안 되고 배변에 어려움을 겪을 수 있습니다. 여름철을 기준으로 성인은 하루 약 2L  내외 정도의 물을 마시는 것이 적절합니다.

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