기초대사량. 기초대사량 측정방법

일정한 시간에 신체에서 발생하는 열량을 대사량이라고 하며, 단위는 칼로리(㎈)로 표시하고 보통 ㎉를 사용합니다. 1㎉는 물 1㎏의 온도를 1K(또는 1℃)만큼 높이는 데 필요한 열량입니다. 줄(Joul)의 실험에 의하면 발생한 열량 Q(㎈)은 잃어버린 역학적에너지  W에 비례하며, 그 비례상수는 약 4.2(J/㎈)임이 밝혀졌습니다. 체중이 60㎏인 사람은 하루에 2,400㎉의 열량이 필요한데, 이것을 열량의 단위인 J로 바꾸면 약 10,041.6KJ이 됩니다. 일반적으로 온도가 상승하면 화학 반응의 진행 속도가 빨라진다. 그렇기 때문에 체온이 1℃ 올라가면 대사량이 약 10% 증가합니다. 기초대사량이란 생명 유지에 필요한 최소의 열량을 말합니다. 성인의 1일 기초대사량은 약 1,440㎉ (1㎏에 1시간당 1㎉ 필요, 60㎏×24시간=1,440㎉)이며, 1일 대사량=기초대사량+작업대사량(1,440+1,000~1,300㎉=2,440~2,740㎉)입니다.

기초 대사량 측정하는 방법

대사량에는 여러 가지 요소가 관계하고 있기 때문에 개인과 개인의 대사량을 비교할 때는 일정한 조건하에서 대사량을 측정해야 합니다. 이러한 목적으로 다음과 같은 기초 상태를 설정할 수 있습니다.

 

▶신체 운동을 하지 않아야 하며, 운동 후 적어도 1시간 반 이상이 경과한 후에 측정한다.
▶정신적으로 안정된 상태여야 한다.
▶실내 온도가 적당해야 한다.
▶식후 10시간 이상 경과한 후에 한다.
▶체온이 정상이어야 한다.
▶기초 대사량을 표시할 때는 1시간 동안에 체표 면적 1㎡ 당의 값을 쓴다.

 

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 정확한 방법은 간접열량계측법(Indirect Calorimetry)을 사용하는 것입니다. 이 방법은 호흡 가스 분석을 통해 신체가 소비하는 산소의 양과 배출하는 이산화탄소의 양을 측정하여 에너지 소비량을 계산합니다.

 

또 다른 방법으로는 생체전기임피던스 분석기(Bioelectrical Impedance Analysis, BIA)를 사용할 수 있습니다. 이 기기는 몸을 통해 작은 전기 신호를 보내고, 그 신호가 근육과 지방 조직을 통과하는 속도를 측정하여 체성분을 분석합니다. 이를 통해 기초대사량을 추정할 수 있습니다.

 

이외에도, 기초대사량을 추정하기 위한 여러 계산식이 있습니다. 예를 들어, 해리스-베네딕트 공식이나 미플린-세인트 조어 공식 등이 널리 사용되고 있으며, 이러한 계산식은 체중, 키, 나이와 같은 개인의 신체 정보를 기반으로 기초대사량을 추정합니다.

 

하지만, 이러한 계산식이나 기기를 사용한 측정은 실제 기초대사량과 차이가 있을 수 있으므로, 가장 정확한 측정을 위해서는 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 전문가는 개인의 건강 상태, 생활 습관, 체성분 등을 종합적으로 고려하여 기초대사량을 평가할 수 있습니다.

 

해리스-베네딕트 공식과 미플린-세인트 조어 공식은 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)을 추정하기 위한 두 가지 다른 계산 방법입니다. 이 두 공식의 주요 차이점은 다음과 같습니다:

 

해리스-베네딕트 공식

 

이 공식은 1919년에 처음 개발되었고, 1984년에 개정되었습니다.

남성과 여성에 대한 계산식이 다르며, 체중, 키, 나이를 기반으로 BMR을 추정합니다.

개정된 공식은 다음과 같습니다:

남성: ( BMR = 88.4 + (13.4 \times 체중) + (4.8 \times 키) - (5.68 \times 나이) )

여성: ( BMR = 447.6 + (9.25 \times 체중) + (3.1 \times 키) - (4.33 \times 나이) )

 

미플린-세인트 조어 공식

 

이 공식은 1990년에 발표되었습니다.

더 단순화된 형태로, 성별에 따라 기본식에 5를 더하거나 161을 빼는 방식으로 BMR을 추정합니다.

기본식은 다음과 같습니다:

기본식: ( (10 \times 체중) + (6.25 \times 키) - (5 \times 나이) )

남성: ( 기본식 + 5 )

여성: ( 기본식 - 161 )

미플린-세인트 조어 공식은 현대적인 연구에 기반하여 개발되었으며, 일부 연구에서는 해리스-베네딕트 공식보다 더 정확할 수 있다고 제안되고 있습니다. 그러나, 어떤 공식을 사용하든 개인의 실제 BMR을 정확히 측정하는 것은 어렵고, 이러한 공식들은 대략적인 추정치를 제공할 뿐입니다.

 

기초대사량 올리는 방법

기초대사량은 체온 유지, 호흡 등 신진대사에 쓰이는 에너지양을 말합니다. 가만히 있어도 기초대사량만큼의 에너지가 소모돼, 기초대사량이 높을수록 살이 덜 찌고 운동 효과가 큽니다. 기초대사량을 효과적으로 높이는 방법은 다음과 같습니다.

 

규칙적인 식사와  충분한 수면

기초대사량을 높이려면 규칙적인 생활은 기본입니다. 규칙적으로 식사를 하여 신체 대사를 활성화시키는 것이 중요합니다. 끼니를 거르거나 불규칙한 식사를 하면 우리 몸이 이를 비상상황으로 인지해 영양소를 더 축적합니다. 부족한 포도당 대신 근육을 구성하는 단백질을 에너지원으로 사용해 근육량이 줄어드는 결과를 초래합니다. 근육 감소는 기초대사량을 낮추며, 하루에 6~8시간씩 숙면하는 것도 중요합니다. 특히 성장호르몬이 잘 분비되는 때인 자정~새벽 2시에는 꼭 취침하는 게 좋습니다.

 

물 자주 마시기

충분한 수분 섭취는 신진대사를 촉진하고, 물을 마시는 것만으로도 칼로리를 소모합니다.

 

고강도 운동

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 운동은 신진대사를 촉진하고 지방을 태우며 근육을 키울 수 있습니다.

 

근력 운동

기초대사량을 높이려면 근육량을 늘려야 합니다. 체내 근육이 많아야 같은 운동을 해도 더 많은 열량이 소모되고 지방이 잘 연소됩니다. 근육은 1파운드당 약 7~150kcal를 소모합니다. 기초대사량을 높이려면 전체 근육의 3분의 2가 모여 있는 허벅지 근육을 단련하는 게 좋습니다. 허벅지 근력을 단련하는 운동은 스쾃, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있습니다. 허벅지 근육을 키우면 근육세포가 더 많은 양의 포도당을 소모해 혈당이 개선되는 효과도 있습니다.

 

적절한 단백질 섭취

근육량을 효과적으로 늘리려면 적절한 단백질 섭취가 필요합니다. 단백질이 근육 형성에 쓰이는 필수 영양소기 때문입니다. 식사를 할 때, 살코기 위주의 육류, 생선류, 콩류, 달걀 등으로 단백질을 충분히 섭취하면 됩니다. 단백질을 총 섭취량의 20%만큼 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육 손실이 적고 체중 감량 효과가 높았다는 연구 결과도 있습니다. 단, 한 끼에 단백질 섭취량이 30g을 넘지 않아야 몸에 지방으로 비축되는 것을 막아 줍니다.

 

이러한 방법들을 일상 생활에 적용하면 기초대사량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만, 개인의 건강 상태나 생활 습관에 따라 적합한 방법이 다를 수 있으므로, 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

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