<다이어트> 건강한 키토 다이어트 방법

예능인 전현무는 나 홀로 산다에서 팜유즈로 목포 세미나 이후 빵과 밥, 면을 끊은 ‘키토 다이어트’로 10kg을 감량했고, 배우 임지연도 '키토 다이어트'를 한 적이 있다고 밝혔다. 임지연은 " 키토 다이어트를 했었는데 살이 너무 빠져서 그만뒀다"며 "제가 진짜 많이 먹는 편인데 키토 다이어트를 했다가 열흘 만에 살이 너무 많이 빠졌다"라고 말했다. 키토 다이어트에 대해서 소개하겠습니다.

 

키토 다이어트 식단이란?

저탄고지 식단으로 탄수화물 비율을 낮추고 지방의 비율을 높이는 식단이다. 일반적으로 탄수화물을 20~40%로 낮추고, 지방을 40% 정도로 높이는 방식을 활용한다. 키토 식단(키토제닉 식단)은 저탄고지 식단 중에서도 효과적으로 ‘키토시스’ 상태를 만들기 위해 지방 비율을 크게 높인 형태를 말한다. 일반적으로 탄수화물을 5~10%까지 낮추고, 지방을 60~80%까지 높이며, 칼로리에는 제한을 두지 않는 편이다.

 

키토제닉 다이어트의 원리

에너지의 주요 원료가 되는 포도당 섭취를 줄이면 우리 몸은 에너지를 만들기 위해 지방을 분해하면서 ‘케톤’이라고 하는 화합물을 생성하는데, 이러한 대사 상태를 ‘키토시스’ 라고 한다. 탄수화물을 적게 먹는 키토 식단을 일정 기간 지속하면 몸이 키토시스 상태로 전환되게 되고 이때부터 지방을 분해하는 속도가 빨라지는 효과를 볼 수 있다. 체내 케톤을 측정하는 소변 검사나 호흡 검사 키트를 활용해 몸이 키토시스 상태인지를 스스로 확인해 볼 수도 있다. 더욱 효과적으로 키토시스 상태를 유지하기 위해 간헐적 단식을 병행하는 방법도 있다.

 

건강하게  키토 다이어트(저탄고지 식단) 시작하는 방법

건강한 지방 섭취를 늘리고, 건강하지 않은 탄수화물 섭취를 줄인다.

탄수화물 중에서도 특히 밀가루나 설탕 같은 ‘정제탄수화물’을 줄이는 것이 중요하다. 당질이 적고 식이섬유소가 풍부한 채소나 통곡류 같은 비정제 탄수화물로 먹는다. 특히 식이섬유소가 부족하면 변비가 생길 수 있다.

 

식단에서 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄을 영양제로 보충한다.

탄수화물을 줄이면서 과일, 채소, 곡물의 섭취량이 줄어들면 비타민과 미네랄의 섭취도 부족해질 수 있다. 미량영양소의 균형을 맞추기 위해  보충 영양제를 선택해서 먹는 걸 추천한다.

 

체중 변화와 컨디션을 기록하면서 몸의 반응을 꼼꼼하게 체크한다.

체중 변화가 너무 적거나 큰 경우, 컨디션 저하가 너무 심하게 나타나는 경우 탄단지 비율을 조금씩 조절하면서 나에게 잘 맞는 비율을 찾아야 한다. 아직 사람을 대상으로 한 장기간 연구가 많지 않아서, 정해진 비율을 엄격하게 따르기보다는 각자에게 맞는 최적의 비율을 찾는 것이 중요하다.

 

 꾸준히 지속할 수 있는 상태를 만드는 게 중요하다.

저탄고지 식단은 체중 감량 효과를 좀 더 빠르게 체감할 수 있다는 장점이 있지만, 섭취하는 식품의 제한이 많고 컨디션 저하가 나타나기 쉽기 때문에 그만큼 지속하기가 어려운 편이다. 만약 의도와 달리 지방 섭취는 늘었는데 탄수화물 섭취를 효과적으로 줄이지 못하는 경우, 원했던 효과와 반대되는 결과를 오기도 한다. 지방은 다른 영양소에 비해 칼로리가 더 높고, 소화흡수가 빨라 ‘식사성발열에너지’가 낮은 편이기 때문이다.

 

 

키토 다이어트의  효과 

키토 식단은 원래 소아 뇌전증 등 약물로 치료가 어려운 신경계 질환, 당뇨 환자의 치료를 위해 시작된 식이 요법이다. 최근에는 다이어트에 효과적으로  다이어트 식단으로 키토 식단을 시도하고 있다.

 

1. 체중 감량, 식욕 억제

우리 몸이 키토시스 상태가 되면 지방을 에너지원으로 사용하는 과정에서 체중 감량 효과를 얻을 수 있어요.  또한 지방, 단백질은 소화가 느리기 때문에 포만감을 더 오래 유지하고 식욕을 억제해줍니다. 특히 식단을 시작한 초기에 체중감량 효과가 크다는 연구결과이다.

 

2. 혈당 안정 및 인슐린 수치 감소

혈당을 높이는 탄수화물 섭취를 제한해 혈당 안정에 도움을 줄 수 있고, ‘인슐린 저항성’을 개선하는 효과가 있다. 인슐린은 남은 에너지를 지방으로 저장하는 역할을 하기 때문에, 인슐린 수치가 낮아지면 체지방이 축적되는 것을 막을 수 있다.

 

3. 집중력 강화

키토시스 상태에서 생성되는 ‘케톤’이 뇌에서 에너지로 사용되며 일부 사람들에게는 집중력을 높이는 데에도 도움이 된다고 한다.

 

키토 식단(저탄고지 식단)의 부작용

키토 식단이 다이어트에 효과적이라는 얘기를 듣고 유행처럼 시도하는 경우가 많지만, 사람에 따라 적합하지 않을 수 있기 때문에 내 몸 상태를 잘 확인하고 시작해야 한다.

 

키토시스 상태에 들어서면 우리 몸은 컨디션 저하 증상으로는

피로감, 두통, 어지러움, 발열 같이 감기와 유사한 증상이 생길 수 있다.

피부에 발진이 생기거나 가려움이 심해질 수 있다.

호흡을 할 때 특유의 냄새가 나거나, 설사 또는 변비 같은 불편한 증상이 생기기도 한다.

 

이런 증상이 나타나는 것은 몸의 자연스러운 반응이기 때문에, 효과적으로 키토시스 상태에 진입하기 위해 거쳐야 하는 과정이기도 하다. 하지만 반응의 정도가 너무 심하다면 후유증이 오래 남을 수 있으니 속도를 조절하고 전문가와 상담을 권한다.

 

따라서 저탄고지 식단을 시작하고 싶다면 극단적으로 섭취 비율을 조절하기 전에, 먼저 식단에서 조금씩 탄수화물 비율을 줄여보면서 느껴지는 효과를 확인해 보세요!

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