근감소증 예방 운동 <저항성 운동(근력운동)>

근감소증의 원인과 증상에 대해서 알아보겠습니다. 그리고 근감소증 예방 방법에 대해서 소개하겠습니다. 근감소증은 나이가 많아지면서 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환을 의미합니다. 비정상적으로 근육량이 감소한 근감소증은 단순히 근육량이 줄어든 상태가 아니라 '질병'입니다. 노인에게 주로 많이 발생한다고 알려졌으나, 젊은 사람도 방심해선 안 되는 질환입니다.

 

근감소증의 원인은 개인마다 다르지만, 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족, 운동 방법의 저하입니다. 특히 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 부족하여 근감소증이 나타나는 비율이 매우 높습니다. 또 다른 흔한 원인으로는 노화와 동반된 호르몬 부족이 있습니다. 근감소증은 근육 자체에 생기는 질병 외에도 당뇨병, 감염증, 암 등 급만성 질환, 척추 협착증 등 퇴행성 질환에 의해 2차적으로 자주 발생합니다. 심장, 폐, 신장 부위의 만성 질환, 호르몬 질환 등이 발생한 경우 근감소증이 높은 빈도로 나타난다고 알려져 있습니다.

 

 근감소증 증상

근감소증의 증상으로는 근력 저하, 하지 무력감, 피곤감이 있습니다. 근육량과 근력은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어들지만, 근감소증은 나이나 성별 등을 감안하더라도 근육량과 근력이 지나치게 줄어들어 신체 기능이 떨어지며 건강상의 위험이나 사망률이 증가합니다. 근감소증 환자는 걸음걸이가 늦어지고 근지구력이 떨어지며 일상생활이 어렵고 다른 사람의 도움이 자주 필요하게 됩니다. 또 골다공증, 낙상, 골절이 쉽게 발생합니다. 근육의 혈액 및 호르몬 완충 작용이 줄어들어, 기초대사량이 감소하고, 만성 질환 조절이 어렵게 되며, 당뇨병과 심혈관 질환이 쉽게 악화될 수 있습니다.

 

근감소증 진단은 근육량, 근력, 근 기능을 측정하여 진단합니다. 연령과 성별뿐만 아니라 키와 몸무게, 지방량에 따라 근육량의 정상치가 다릅니다. 근육량은 골격 근육량을 측정하여 확인합니다. 이를 위해 이중에너지 방사선 흡수법(dual energy X-ray absorptiometry), 바이오임피던스 측정법, CT, MRI 등의 방법을 사용합니다. 근력은 다리 근력 또는 악력으로 측정합니다. 근 기능은 신체 기능을 평가하여 확인합니다. 이는 보행 속도 측정, short physical performance battery(SPPB 검사), 400미터 보행 검사, 6분 보행 검사 중 1~2가지를 실시하여 측정합니다.

 

근감소증 치료

근감소증이 나타나기 전에 근력 저하가 먼저 발생하는 경우가 많습니다. 근력 저하나 근감소증이 나타나면 증상 악화에 영향을 미치는 요인을 찾고 동반 질환을 확인한 후 그 원인을 제거하는 것이 가장 중요합니다.

필수 아미노산 중심의 단백질을 적절한 용량으로 섭취해야 합니다. 여기에 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 

복용 중이던 음식과 약제를 검토합니다. 흔히 발생하는 골다공증 및 낙상, 연하 장애 등을 함께 관리해야 합니다.

 

근감소증 예방하는 방법

근감소증은 약이 없다. 한 번 확진되면 이전으로 되돌아가기 굉장히 어렵다. 그래서 운동과 적절한 영양 관리를 통한 예방이 매우 중요하다.

근감소증을 예방하려면 저항성 운동(근력 운동)을 꾸준히 해야 합니다. 꼭 아령 등 도구를 이용한 운동을 할 필요는 없습니다. 스쿼트, 런지, 발목에 모래주머니를 차고 발을 쭉 뻗어 버티기 등의 간단한 운동만 꾸준히 해도 됩니다.

영양 관리에선 단백질 보충이 중요합니다. 단백질은 본인의 체중, 건강상태 등에 따라 차이는 있으나 국민영양조사를 통해 권고되는 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도입니다. 60kg의 성인이라면, 하루에 60g의 단백질을 섭취해야 합니다. 근감소증 확진을 받았다면, 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 권장합니다.

대표적인 고단백 음식으로는 소고기, 닭고기, 콩, 두부, 달걀, 견과류 등이 있습니다. 만일 음식만으로 단백질을 충분히 섭취하기 어렵다면, 보충제를 이용해도 됩니다.

 

 

자신의 체중을 이용한 근력운동. 저항성 운동

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저항성 운동 초급자 프로그램. 저항성 운동 중급자 프로그램

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