봄나물/냉이.달래.돌나물.봄동

봄나물에는 비타민, 무기질 등 신진대사를 높이는 데 필요한 영양소가 풍부하게 들어있어 봄철에 활기를 되찾는데 도움을 줍니다. 봄이 되면 신체의 활동량은 겨울에 비하여 늘어나게 되고. 신진대사가 활발해지면서 많은 영양소를 필요로 합니다. 특히 에너지대사를 높이는데 필요한 비타민을 겨울보다 3~10배 더 필요로 하게 됩니다. 대표적인 봄나물에는 달래와 냉이를 비롯하여 돌나물, 봄동 등이 있습니다.

냉이

쌉쌀한 맛과 특유의 향긋한 향이 있는 냉이는 봄의 대표적인 식재료입니다. 들판이나 논둑, 밭에서 야생으로 자라는 냉이를 채취하기도 하고, 밭이나 하우스에서 재배하기도 합니다. 냉이는 잎과 줄기, 뿌리까지 모두 먹을 수 있는 식물로 봄에 캐서 무침, 국, 전 등을 만들어 먹습니다. 냉이의 원산지인 유럽에서는 어린 냉이 잎을 샐러드로 먹거나 음식의 향을 돋우는 허브로 활용하기도 하지만 주로 약용으로 쓰는 경우가 많습니다. 냉이는 알칼리성 채소로 입맛을 돋워주고, 단백질과 비타민, 무기질이 풍부한 채소입니다. 냉이는 늦겨울이나 이른 봄부터 먹기 시작하는데 겨울이 추울수록 뿌리에서 나는 냉이 특유의 향이 더 강해지는 특징이 있습니다. 최근에는 시설 재배가 늘면서 사시사철 냉이를 먹을 수 있게 되었지만, 이른 봄 야생에서 나오는 냉이가 향이 가장 좋다. 냉이의 연 생산량의 70~80%는 3월경에 출하됩니다.

 

냉이 고르는 법

냉이는 잎과 줄기가 작고 부드러운 어린것이 맛있습니다. 냉이 특유의 향을 내는 뿌리는 너무 단단하지 않고, 잔털이 적은 것을 골라야 합니다. 신선한 냉이는 뿌리가 곧고 희며 잘랐을 때 단면에 수분감이 느껴집니다. 뿌리가 누르스름하다면 수확한 지 오래되어 수분을 손실한 것이므로 고르지 않는 것이 좋습니다. 잎은 선명하고 진한 녹색이며 시든 것이 없고, 모양이 바른 것이 좋고, 냉이 특유의 독특한 향이 진하게 나는 것을 고르도록 합니다. 냉이는 노지에서 자생한 것이 향이 좋고 맛있지만, 대로변이나 공원, 강변 등에서 채취한 냉이에는 중금속이 포함되어 있을 가능성이 높으므로 주의해야 합니다.

 

냉이 손질법

냉이를 흐르는 물에 잘 씻어 흙을 제거한 뒤 냉이의 잔뿌리를 칼로 살살 긁어냅니다. 냉이는 뿌리와 잎을 통째로 사용하므로 세심한 손질이 필요한데, 뿌리와 잎 사이의 거뭇한 부분을 특히 신경 써서 긁어냅니다. 그 후 시든 잎을 떼어내고 30분 정도 물에 담가둡니다. 물에 젖은 흙이 가라앉으면 물을 버려내고, 흐르는 물에 헹궈서 마무리하면 깨끗하게 냉이를 손질할 수 있습니다.

 

냉이 보관방법

냉이는 구입 즉시 요리해 먹는 것이 가장 좋은데, 손질해서 보관해도 며칠이 지나면 잎이 상하거나 물러질 수 있고, 향이 날아가기 때문입니다. 냉장고에 보관할 때는 흙이 묻은 상태에서 키친타월로 잘 싸서 비닐 팩에 담아 냉장 보관합니다. 풍미와 영양은 다소 감소하지만, 데친 것을 썰어 냉동 보관해 두었다가 찌개에 넣어도 향미를 느낄 수 있습니다.

 

냉이의 영양 및 효능

냉이는 독특한 향과 맛을 가지고 있어 입맛 없는 봄철에 좋은 대표적인 나물입니다. 잎뿐만 아니라 뿌리까지 먹는 냉이는 비타민 B1과 C가 풍부하며 단백질과 칼슘, 철분이 많이 들어있습니다. 또한, 냉이에 들어있는 무기질은 끓여도 파괴되지 않아 국으로 끓이더라도 영양가가 풍부한 상태로 섭취할 수 있습니다. 

냉이는 단백질과 비타민이 풍부한 알칼리성 식물이다. 비타민 A, B1, C가 풍부해 원기를 돋우고, 피로 회복 및 춘곤증에 좋습니다. 칼슘, 칼륨, 인, 철 등 무기질 성분도 다양한데, 지혈과 산후출혈 등에 처방하는 약재로 사용되며, 간과 눈에도 좋은 것으로 알려져 있습니다. 동의보감에서는 냉이를 ‘국을 끓여 먹으면 피를 간에 운반해 주고, 눈을 맑게 해 준다’고 기록하고 있습니다. 잎에는 베타카로틴이 다량 함유되어 있으며, 뿌리에는 알싸한 향의 콜린 성분이 들어있어서 간경화, 간염 등 간 질환 예방에 도움을 줍니다. 거칠어진 피부 개선과 여드름 예방에도 도움을 주며, 생리불순을 비롯한 각종 부인병 완화에 효과가 있습니다.

 

달래

 

 

달래는 독특한 맛과 향취를 지닌 향신채로 줄기에서 연결되는 동그란 비늘줄기와 그 밑의 뿌리로 구성되어 있으며 매운맛(알리신 성분)과 상큼한 맛을 동시에 가지고 있습니다. 예전에는 산과 들에 자생하는 것을 채취하거나 소규모 비닐하우스 재배를 통해 생산되었으나, 1990년대 전후로 재배가 급증하기 시작하면서 대규모로 재배하는 농가가 늘어나게 되었습니다. 유사한 맛을 내는 파나 마늘은 산성식품이나 달래는 다량의 칼슘을 함유한 알칼리성 식품입니다. 식용 부위는 땅속의 비늘줄기와 잎으로 달래 초무침, 달래전, 된장찌개, 국거리로 사용합니다. 불교에서는 오신채(五辛菜) 중 하나로 달래를 꼽으며 수양에 방해가 되어 금할 정도로 원기회복과 자양강장에 효과가 좋다고 합니다. 달래를 1년 더 키운 후 수확하는 은달래는 일반 달래와는 달리 하얀색을 띠며 향과 맛이 더욱 좋습니다.

 

달래 고르는 법

달래는 주로 줄기와 뿌리를 먹는 채소로, 잎이 진한 녹색이고 뿌리는 매끄럽고 윤기가 나며 둥근 것이 좋은 달래입니다. 알뿌리가 큰 것일수록 매운맛이 강하지만 너무 커도 식감이 질기므로 적당한 크기가 좋습니다. 줄기가 시들거나 누렇게 뜬 것, 마른 것은 피하고, 모양이 고른 것을 고르면 됩니다.

 

달래 손질법

달래를 손질할 때는 먼저 껍질을 벗기고 깨끗한 물로 씻어줍니다. 씻을 때는 흙까지 깨끗하게 씻습니다. 또한 줄기가 가늘고 길쭉하여 사이사이에 잡풀이 섞일 우려가 있으므로 잘 골라냅니다. 씻을 때는 흐르는 물에 한 뿌리씩 흔들어 씻어야 말끔히 씻을 수 있습니다.

 

달래 보관방법

달래는 시간이 지날수록 매운맛이 약해지고 잎과 줄기가 쉽게 무를 수 있어 가능하면 빨리 먹도록 하는 것이 좋습니다. 보관할 때는 달래에 물을 살짝 뿌려준 뒤 키친타월이나 신문지 등에 감싸 비닐 팩에 넣은 후 냉장고 신선실에 보관합니다. 달래는 잎이 여려 장기 보관에는 적합하지 않은데, 먹기 좋은 크기로 썰어서 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하면 오래 보관할 수 있습니다. 냉동 보관했던 달래는 생채로는 쓸 수 없으며, 국이나 찌개 등에 사용합니다.

 

달래의 영양 및 효능

달래는 열량이 100g당 46Kcal로 적고, 비타민 A, B1, B2, C 등 다양한 비타민 성분을 함유하고 있습니다. 또한 칼슘과 칼륨 등 무기질을 다량 함유하고 있으며 특히 철분이 많이 포함되어 있는데, 생달래 100g에는 하루 필요 섭취량의 6배에 달하는 철분이 들어있습니다. 달래의 칼륨성분은 체내의 염분을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하여 짜게 먹는 식습관을 가진 한국인에게 좋습니다. 비타민 C 함량도 높은데 달래는 생채로 먹는 경우가 많아 조리 시의 비타민 C의 파괴도 줄일 수 있습니다. 달래는 뿌리가 통통하고 알이 크며, 뿌리와 잎 끝이 생생한 것을 고르는 것이 좋습니다. 또한 매운맛을 내는 주요 성분인 알리신이 함유되어 있어 식욕 부진이나 춘곤증에 좋고, 입술 터짐, 잇몸병 등 비타민 B군의 결핍에서 오는 병에 대한 저항력을 키워주며, 신진대사를 촉진합니다. 풍부한 철분이 여성 질환 예방과 완화에 도움을 주며, 빈혈을 예방해준다. 달래의 비타민 C는 멜라닌 색소 생성을 억제하여 주근깨와 다크서클을 예방하기도 합니다. 한방에서는 온증, 하기, 소곡, 살충의 효능이 있어 여름철 배탈 증상을 치료하고, 종기와 독충에 물린 것을 가라앉힐 때 사용합니다. 달래는 가열 조리하면 영양소의 손실이 발생하므로 가능한 한 생으로 먹는 것이 좋습니다.

돌나물

돌나물에 속하는 여러해살이풀. 돈나물 돌나물이라고도 하며 산채로 이용됩니다. 전국의 어디에서나 자생하며 주로 양지바른 돌 사이에서 많이 자라고 있어 돌나물이라는 이름이 붙여졌습니다. 어린 줄기와 잎을 물김치 겉절이 무침 나물 등으로 이용합니다. 칼슘이 많고 세도헵툴로우스 메틸이소펠레티린 등이 있어 한방에서는 해열 해독 타박상 간경변 뱀에 물린 데 사용하였으며 민간요법에서는 잎의 즙을 곪은 상처에 붙이거나 볼거리에 사용하였습니다.

냉이, 달래와 함께 대표적인 봄채소 중 하나인 돌나물은 수분이 풍부하고 아삭한 식감을 가지고 있어 생으로 먹는 것이 일반적입니다. 칼슘과 인, 비타민 C가 풍부해 봄철 춘곤증을 해결하기에 좋습니다. 돌나물은 잘 씻어 샐러드 채소로 사용하기도 하고, 새콤한 초고추장을 얹은 초무침, 돌나물김치, 돌나물 물김치, 돌나물 잡채 등 다양한 요리의 식재로 활용하고 있습니다.  
다년생 다육식물로 돌에 살면서 번진다 하여 돌나물이라는 이름이 붙었으며, 꽃이 피기 전인 3~5월 사이에 어린순을 먹습니다. 돌나물은 줄기의 어떤 부분을 심어도 다시 자라나기 때문에 가정에서 기르는 채소로도 좋습니다. 다만, 도로변이나 강변에서 자라는 돌나물은 중금속 함유량이 많아 섭취하면 몸에 해로울 수 있으므로 주의해야 합니다.

돌나물 고르는 법

돌나물을 고를 때에는 잎이 짧고 굵으며 만졌을 때 통통한 것이 좋습니다. 잎이 어리고 줄기가 연한 것이 식감이 부드러워 맛이 좋습니다. 줄기를 잘랐을 때 줄기의 단면에 수분감이 있는 것이 싱싱하고 좋은 돌나물입니다. 잎의 색깔은 파릇하고 선명한 녹색 빛을 띠어야 합니다. 너무 웃자란 것은 풀냄새가 강하고 질길 수 있으므로 피합니다. 또 돌나물은 수분이 많은 채소이기 때문에 대량으로 판매 시 짓무르기 쉬운데, 구매할 때 잎이 시들어 있거나 짓무른 상처가 보이는 등 상태가 좋지 않고 이취가 난다면 고르지 않는 것이 좋습니다.

 

돌나물 손질법

짓무른 잎 정도만 제거하고 체에 담아 털면서 이물질을 제거해 줍니다. 체에 담은 채로 소금물에 2~3회 담갔다가 빼주면 특유의 풋내를 잡을 수 있습니다. 물에 오래 씻으면 짓무르기 때문에 짧게 씻고 손이 닿지 않게 씻어주는 것이 좋습니다. 돌나물을 50℃ 정도 온도의 물에 씻으면 잔류농약과 먼지의 세척이 쉬우며, 특유의 풋내도 제거할 수 있습니다.

돌나물은 수분이 특히 많기 때문에 초고추장 등의 양념을 미리 해두면 삼투현상에 의해 물이 많이 빠져나오므로 무침 요리를 할 경우에는 먹기 전에 양념을 버무리는 것이 좋습니다.

 

돌나물 보관방법

돌나물은 수분이 많아서 보관할 때도 신경을 써야 합니다. 비닐 팩에 젖은 키친타월과 함께 돌나물을 넣어 냉장 보관하면 2~3일 정도 싱싱한 상태를 유지할 수 있으며, 냉동 보관은 하지 않는 것이 좋습니다.

 

돌나물의 영양 및 효능

 

칼슘이 많이 골다공증 예방에도 좋습니다. 돌나물은 풋내가 덜나고 검은 잡티가 없는 것이 좋습니다. 약재로도 쓰이는 돌나물은 해열작용, 소염작용이 있어 인후염 완화, 간 보호, 황달 및 급성·만성 간염 증상 개선 등에 효과가 있습니다. 또한 돌나물에 들어있는 칼슘 함량은 우유의 2배이며, 수분함량도 수박보다 많습니다. 콜레스테롤 수치를 낮춰준다는 연구 결과도 있으며, 폐경 이후 여성호르몬 감소로 인한 고지혈증, 피부 탄력 감소, 골다공증 증상 개선에 도움이 됩니다. 비타민 C와 인산이 풍부하여 피부미용에도 효과적이며 새콤한 신맛을 가지고 있어 식욕을 촉진합니다.

봄동

 

추위에 강한 봄동은 겨울철 노지에 파종하여 봄에 수확하는 배추를 말합니다. 겨울철 추운 날씨로 인해 잎이 꽉 찬 결구형 배추가 아닌 개장형 배추로 잎이 옆으로 퍼져있는 것이 특징입니다. 잎이 땅바닥에 붙어 자라 납작배추, 납딱배추, 딱갈배추 등의 별명으로 불립니다. 수분이 많고 아미노산이 풍부해 단맛이 강하고 조직이 연하고 아삭한 식감을 가져 주로 겉절이로 활용됩니다.

 

봄동 고르는 법

봄동은 떡잎이 적고 색이 연한 녹색을 띠는 것이 좋습니다. 잎에 반점이 없이 깨끗하고, 하얀 부분이 짧고 선명한 것을 고릅니다. 속잎은 선명한 노란색을 띠어야 고소하고 달짝지근한 맛을 느낄 수 있습니다. 봄동의 크기는 너무 크지 않고 성인 남자의 두 손으로 감쌀 수 있는 정도가 적당합니다.

 

봄동 손질법

먼저 벌어진 잎을 모아 밑동을 자릅니다. 한 잎씩 떼어 흐르는 물에 5~6번 씻은 후 물기를 제거하여 목적에 맞게 잘라 사용합니다. 겉절이를 할 경우 소금에 절이지 않고 양념에 바로 무치면 풋내가 덜하고 아삭한 식감을 맛볼 수 있습니다. 나물이나 국거리에 이용할 경우 옅은 소금물에 헹구어 간이 잘 배게 합니다.

 

봄동 보관방법

손질 후의 봄동은 종이타월로 물기를 제거한 후에 비닐 팩에 밀봉하여 냉장고 신선실에 보관합니다. 보관 기간이 길수록 비타민의 손실이 커지므로 가급적 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.

 

봄동의 영양 및 효능

봄동은 비타민A의 전구체인 베타카로틴 함유량이 높은 채소로 항산화 작용으로 인한 노화 방지, 암 예방에 효과적입니다. 또한 칼륨, 칼슘, 인 등의 무기질과 함께 빈혈을 예방하고 간장에서의 콜레스테롤 합성 작용을 억제해 동맥경화를 방지합니다. 반면 봄동은 단백질과 지방이 부족하기 때문에 돼지고기와 같은 육류를 쌈을 싸서 먹거나 겉절이로 함께 곁들여 먹는 것이 좋습니다. 봄동은 달고 사각거리는 맛이 나서 겉절이나 쌈으로 좋은 봄동은 시스틴이라는 아미노산이 풍부하게 들어있습니다. 섬유소도 풍부하여 변비 및 피부미용에도 좋습니다.

신체가 봄에 적응하지 못한 피로, 무기력증을 극복하는 방법은 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사 등을 통하여 생활습관을 조절하는 것입니다. 입맛이 없고, 기운이 없을 때는  봄기운 물씬 나는 봄나물 식단으로 건강과 입맛을 동시에 얻는 활력 있는 봄이 되시길 바랍니다.

두릅나물. 영양성분. 효능. 두릅산적 만드는 법

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봄 나물 종류 고르는법.영양.효능

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