케토식단/케토 다이어트

케토 식단은 일반적으로 하루 음식에서 탄수화물 5%, 단백질 15%, 지방 80%을 먹는 식단으로 지방의 비율을 최대한 높이고 그만큼 탄수화물을 낮추는 식단입니다.

케토식단은 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고 지방 섭취를 늘려서 몸이 지방을 에너지로 사용하게 하는 식단입니다. 이 식단을 섭취하면 몸의 주에너지원이 포도당에서 지방으로 바뀌며 이 과정에서 케톤(지방을 에너지원으로 쓰는 과정에서 생성되는 산 성분)이 생성됩니다.  케토시스라는 상태를 유도하여 체중 감량, 혈당 조절 및 기타 건강상의 이점을 추구합니다. 케토식단은 고기, 치즈, 달걀, 특정 채소 등 저탄수화물 식품을 중심으로 구성되며, 일반적으로 빵, 곡물, 과일, 설탕이 많은 음식은 피합니다.

케토식단에서 피해야 할 음식

지방: 마가린, 쇼트닝, 식용유, 카놀라유

가공 식품: 인스턴트식품, 패스트푸드

빵류: 흰 빵, 크림빵, 단팥빵, 통밀빵, 호밀빵

간식: 과자, 아이스크림, 케이크, 설탕, 올리고당, 꿀.

음료: 제로 콜라와 같은 캐러멜 색소, 방부제 및 아스파탐과 같은 감미료가 포함된 음료수

면류: 국수, 냉면, 칼국수, 라면, 파스타

과일: 바나나, 딸기, 오렌지, 포도, 귤, 파인애플, 배, 사과, 자두, 감, 복숭아.

전분류: 감자, 옥수수, 고구마, 호박, 단호박.

소스류: 데리야끼 소스, 마요네즈, 샐러드드레싱, 디핑 소스, 바비큐 소스

주류: 맥주, 와인, 과일주.

 

이러한 음식들은 탄수화물 함량이 높거나 건강에 좋지 않은 지방을 포함하고 있어 케토식단의 목적에 부합하지 않습니다. 케토식단을 유지하기 위해서는 이러한 음식들을 피하고, 케토식단에 적합한 음식을 선택하는 것이 중요합니다.

 

케토식단을 시작하는 방법

개인의 에너지 요구량 파악: 기초 대사량(BMR)과 활동 수준을 계산하여 일일 에너지 소비량을 추정합니다.

목표 칼로리 설정: 체중 감량을 위해 일일 에너지 섭취량을 적정 수준으로 줄입니다.

식단 계획으로 케토 식이에 적합한 식품을 선택하여 식단을 구성합니다.

 

케토 다이어트를 시작하는  단계

목표와 체성분에 따라 다량 영양소 요구량을 계산하세요.

식사와 간식을 미리 계획하고 아보카도, 견과류, 지방이 많은 고기 조각과 같은 고지방 음식을 포함하도록 하세요.

저탄수화물 야채, 고지방 유제품 및 건강한 기름과 같은 케토 친화적인 식품을 준비하세요.

 

이러한 기본적인 지침을 따르면서, 자신의 몸 상태와 목표에 맞는 식단을 계획하는 것이 중요합니다. 또한, 케토 다이어트를 시작하기 전에 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

다이어트 식단으로 알려진 저탄수화물·고지방 케토 식단(keto diet)이 알츠하이머병 생쥐 모델의 경도인지장애(MCI) 단계에 나타나는 초기 기억력 감퇴를 상당히 지연시킨다는 연구 결과가 나왔습니다. 미국 데이비스 캘리포니아 주립대 연구팀은 7개월 동안 알츠하이머병 생쥐 모델에게 케토 식단과 일반 식단을 먹이는 비교 실험을 진행한 결과 이 같은 사실을 밝혀냈습니다. 연구팀은 이전 실험에서 케토 식단을 섭취한 쥐의 수명이 13% 길어진다는 사실을 발견한 바 있습니다.
이번 실험에서는 알츠하이머병 생쥐 모델에게 7개월간 케토 식단과 일반 식단을 먹이는 실험을 통해 케토 식단이 뇌 신경세포가 서로 연결되는 부위인 시냅스에 미치는 영향을 조사했습니다. 그 결과 혈중 케톤 지표인 베타-하이드록시부티레이트(BHB)라는 분자가 초기 기억력 감퇴를 막는 데 중추적인 역할을 한다는 것을 확인했습니다.

연구팀의 이즈미 마에자와 교수는 "뇌의 모든 신경 세포를 연결하는 작은 구조인 시냅스의 기능을 향상시키는 BHB의 놀라운 능력을 발견했다"면서 "신경 세포가 더 잘 연결되면 가벼운 인지 장애의 기억 문제가 개선될 것"이라고 설명했습니다.

또한 케토 식단은 쥐의 기억 형성과 관련된 생화학적 경로를 상당히 증가시키고 수컷보다는 암컷에게 더 효과가 있는 것으로 나타났다고 연구팀은 전했습니다. 연구팀은 건강한 노화에 대한 잠재적인 영향에 대해 낙관적이며 향후 연구를 통해 이 주제에 대해 더 자세히 조사할 계획입니다.

 

케토식단 병행 운동

케토식단을 유지하는 동안 운동은 필수적이지는 않지만, 건강을 증진하고 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 신체의 대사를 촉진하고 근육량을 유지하며 전반적인 웰빙을 향상하는 데 기여합니다. 케토식단은 에너지로 지방을 사용하기 때문에, 저강도에서 중강도의 운동이 효과적일 수 있으며, 근력 운동은 근육을 보존하고 대사율을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

운동을 시작하기 전에는 개인의 건강 상태와 운동 능력을 고려하여 적절한 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 케토식단을 시작할 때 몸이 새로운 에너지 대사에 적응하는 과정에서 일시적으로 운동 능력이 저하될 수 있으므로, 이 시기에는 과도한 운동을 피하고 몸의 신호를 잘 듣는 것이 중요합니다. 케토식단에 적응한 후에는 다양한 운동을 점진적으로 추가하며 체력을 높여갈 수 있습니다.

 

케토식단과 운동을 병행할 때는 충분한 수분 섭취와 전해질 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 케토식단으로 인해 체내 수분과 전해질이 감소할 수 있으므로, 운동 전후에는 충분한 수분과 전해질을 보충해야 합니다. 또한, 케토식단을 장기간 유지할 경우 필요한 영양소를 고루 섭취하는 것이 중요하며, 필요시 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.

 

 케토식단을 유지하면서 적합한 운동

 

유산소 운동: 가벼운 조깅, 빠르게 걷기, 실내외 자전거 타기, 계단 오르기1. 이러한 운동은 지방을 에너지로 사용하는 케토시스 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

근력 운동: 덤벨이나 바벨을 이용한 운동. 근육량을 유지하고 체지방을 줄이는 데 효과적입니다.

스트레칭 및 요가: 유연성을 향상시키고 근육의 긴장을 완화하는 데 좋습니다.

케토 다이어트 중인 사람들은 저강도 또는 중강도의 운동을 해도 경기력에 악영향을 끼치지 않으며, 일부 연구에 따르면 근력 향상에 도움이 될 수도 있습니다. 하지만 고강도 운동을 할 경우, 탄수화물 섭취를 약간 늘려야 할 수도 있습니다. 운동 계획을 세울 때는 개인의 건강 상태와 운동 능력을 고려하고, 필요한 경우 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.

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